たんばく質は、三大栄養素「糖質」「脂質」「たんばく質」のひとつであり、人が生きていくうえで特に重要な栄養素です。人間の身体は、頭の先からつま先まで全てたんばく質でできています。私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、すべてたんばく質がかかわっています。

たんばく質って？

毎日の暮らしの何気ない動作はすべてたんばく質によるものです。実にたんばく質は生物すべての生命現象を担う基本的な物質なのです。人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はたんばく質でできています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。たんばく質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なたんばく質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のたんばく質に形を変えます。筋肉や肌、髪が同じたんばく質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。


※引用：一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

たんばく質は体の中でどんな働きをしている？

人間に限らず、生物はすべて細胞が集まってできています。細胞は生命の最小単位で、一つ一つの細胞は生命活動に不可欠な三つの能力を備えています。一つは自分と同じ細胞をつくる自己増殖能力、次に栄養分を取り入れ新陳代謝を行う能力、最後に外界の変化に合わせて内部環境を調節する能力です。

人間は大昔から動物の肉や内臓を食べてきました。これらにはたんばく質が豊富に含まれています。栄養学や医学のない時代でも、私たちの祖先は経験的に、あるいは動物的なカンで、生命をつなぐため栄養的にすぐれた食品を見つけ出していたのです。動物の内臓や肉にたんばく質が多いのは、それらの器官もまたたんばく質でできているからです。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など、およそ体のどの部分をとってもたんばく質が存在します。血液やリンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモン、食べ物の消化・吸収をはじめ体内の化学反応に不可欠な酵素、光や味、匂いなどの刺激を受け取るレセプターなど、すべての生命現象はたんばく質が中心となります。

地球上にはさまざまな生物が生きており、ヒトもその仲間にすぎません。思考や情動など複雑そうに見える生命現象も、実のところ体内にある物質同士の相互作用に基づくわけで、その中心がたんばく質です。たんばく質は英語でprotein。「第一人者」を意味するギリシャ語に由来するネーミングは、まさに生命現象を支える主役にふさわしいといえます。

たんばく質にはどんな働きがあるの？

●エネルギー源（1gあたり約4kcal）
●皮膚・毛髪・爪をつくる
●骨・歯・筋肉をつくる
●内臓（肝臓・胃腸など）をつくる
●血管をつくる
●血液をつくる
●酵素をつくる
●ホルモンをつくる
●抗体・インターフェロンをつくる
●体たんばく質合成の材料となるアミノ酸を供給する

たんばく質が不足するとどんな症状が起こるの？

下記に当てはまる方はたんばく質不足の可能性があります。

□皮膚の美しさ、髪のしなやかさがなくなる
□骨、歯、筋肉が弱く、もろくなる
□内臓が衰え、弱くなる
□血管がもろくなる（高血圧、脳卒中につながるおそれ）
□貧血になる
□代謝が悪くなる
□身体の調節がきかなくなる
□細菌・ウイルスに感染しやすくなる（免疫力低下）
□筋肉量の減少
□体力低下
□思考力低下
□貧血
□成長阻害
□下痢・むくみ
□疲労
□精神障害
□全身障害

また、スポーツを行う人は一般の人よりたんばく質の代謝が活発です。このため、摂取量も一般の人より多く摂る必要があります。

1日に必要な摂取量はどのくらいなの？

体をつくっているたんばく質の一部は、常に分解され、食べたたんばく質と合わせて、つくり直しされます。たんばく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんばく質を補給しなくてはなりません。

たんばく質が不足すると、細菌やウイルスなどへの抵抗力、免疫力が低下します。体は筋肉を作っているたんばく質（筋たんばく質）を分解して、より大切な組織にアミノ酸やエネルギーを供給します。そのため、筋肉が痩せてしまい筋肉量が減少します。しかし、たんばく質を必要以上に摂取しても、たんばく質として貯蔵されることはなく、糖質・脂肪として貯えられ、また、余分なアミノ酸は尿素となって尿中に排泄されます。

摂取したたんばく質が体内で合成、分解を繰り返す過程の副産物である窒素の体外排出のため、腎臓に負担がかかり内臓疲労が起こる可能性があります。また、過剰に摂取したたんばく質は脂肪として蓄えられることからカロリーオーバーになりやすく肥満を招いたり、吸収されず腸に送られた動物性たんばく質が腸内で悪玉菌のエサになり増殖を促すため、腸内環境の乱れにつながることもあります。妊娠中、授乳中のたんばく質摂取量は非妊娠時の量（上記1日の摂取推奨量参照）に、妊娠中期では＋10g、後期では＋25g、授乳婦は＋20gの摂取が推奨されています。

下記は厚生労働省が日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書を基に、ポイントをスライドにまとめた一部です。厚生労働省の推奨量は、必要最低量であり、普段からこの量を摂取できていれば問題がないわけではありません。

※引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

摂取ポイントは？

たんばく質を構成しているアミノ酸のうち、必須アミノ酸（9種）は必ず食物から補給しなければならず、全種類をバランスよく摂取することが理想的です。

そして、たんばく質の代謝を手助けするのが「ビタミンB6」と「ビタミンC」。マグロやカツオなどの赤身魚や牛レバー、鶏ささみはビタミンB6が多く含まれますから、たんばく質とビタミンB6を効率のよく摂取できる食品といえます。皮膚や骨などに関わりの深いコラーゲンというたんばく質の合成にはビタミンCが不可欠です。このようにたんばく質の代謝を意識した食品選びも、たんばく摂取のポイントのひとつとなります。

たんばく質を多く含む食材

食品から摂るたんばく質には植物性と動物性があります。動物性のほうが体内で活用されやすいとされている一方で脂肪も多く含まれているのに対し、植物性たんばく質の納豆や豆腐といった食品は低脂肪です。どちらかに偏らないよう、バランスよく、毎食欠かさず摂り入れるのがおすすめです。

■動物性たんばく質
魚介類を含む動物由来のたんばく質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。植物性たんばく質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、減量中などでも食事を楽しみやすいと考えられます。逆に動物性たんばく質を含む食品は脂質が比較的多く、どうしても脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

また、植物性たんばく質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

■植物性たんばく質
植物由来のたんばく質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。植物性たんばく質を含む食品は、100gあたりたんばく質量が10g未満のものがほとんどです。しかしビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です。

■動物性たんばく質と植物性たんばく質の違いは？
実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違い、必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんばく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性たんばくf質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、「たんばく質を摂っているつもりでも足りていなかった」となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性たんばく質97%に対して、植物性たんばく質は84%となっています。

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんばく質。動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごすことが大切です。

私たちの肌、爪、髪などはすべてたんばくf質からできています。ダイエットなどで食事制限をされる方が多いですが、過度な食事制限はたんぱく質不足になります。そしてストレスに対抗するのも、心の健康もすべてたんばく質が源です。外側だけではない、内側からの美しさのために、たんばく質をしっかり摂りましょう。