ビタミンAはビタミンB群の1つであり、主に動物性食品に含まれ、皮膚・粘膜・目の健康、動物の成長に関わる栄養素です。発展途上国では多くのこども達がビタミンA欠乏症で失明の不安を抱えています。

ビタミンＢ群に属する栄養素としては...
ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ12、葉酸などがあります。ビタミンＢ群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。日本ではきちんと３食食べることができますし、綺麗な水を飲むことができるので発展途上国のようなビタミンA不足にはなりませんが、実は身体のいろんな部分でトラブルが起きている可能性があります。髪や爪・美肌などの美容にビタミンAは必要不可欠ですし、高齢者の皮膚の感想などもビタミンA不足が関与しているからです。

ビタミンAって？

ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能（視覚の暗順応）に関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりなど、たくさんの重要な役割を持っています。

1930年代以降に視覚にレチノールが関係することがわかり、網膜という意味の「レチナ」が語源となって名付けられました。緑黄色野菜に含まれるカロテノイドは、動物体内でビタミンＡに変換することがいわれており、プロビタミンＡともよばれます。

ビタミンＡには、レチノール・レチナール・レチノイン酸の３種類があります。レチナールは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、暗いところでの視力を保つ働きがあります。がんに働くのはレチノイン酸です。

食べ物から摂取したビタミンAは、まず、まず胃で分解されます。その後、ビタミンＡはあぶらと一緒に小腸上皮細胞で吸収されます。吸収されたビタミンＡはタンパク質（レチノール結合タンパク質：ＲＢＰ）とくっつき、そこにタンパク質のふた（トランスサイレチン）がかぶさって、血液にのって肝臓や他の場所まで厳重に運ばれ、いざというときに備えて貯められます。せっかく摂ったビタミンＡを体中に運び届けるために、十分なタンパク質を摂りましょう。

1926年に、日本の内務省栄養研究所（現在の国立健康・栄養研究所）の藤巻良知が、ビタミンA欠乏症のネズミに上皮細胞がんが発生しやすいこと、特に胃がんの発症が多くみられることを発見しました。こうした欠乏症の報告から、ビタミンAには「健康促進」「胃がんなどの発症を抑制する」作用があるなどということが明らかになりましら。その後多くの実験や研究成果を重ねて、ビタミンAの効力がいっそう明確な姿を現すことになりました。

ビタミンAにはどんな働きがあるの？

●皮膚や各機関の粘膜を保護し、免疫機能を維持
●肌の状態を良くし、髪や爪を育てる
●骨や皮膚のつくりかえに役立つ
●体の成長を促進する
●視力のもとになる
●肝臓機能の正常化
●IgA抗体をつくる
●遺伝子の発現・制御に関与する
●発がん抑制作用
●有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用

ビタミンA不足するとどんな症状が起こるの？

下記に当てはまる方はビタミンA不足の可能性があります。

□のどや気管支を傷めやすい
□鼻の中が乾燥する
□ポリープができやすい
□胃腸が弱くなる
□婦人科系のトラブルが起こりやすい（子宮内膜症・子宮筋腫）
□胃・子宮などのがんになりやすい
□骨折しやすい
□イボ・ウオノメができやすい
□ニキビや吹き出物ができやすい
□アトピー性皮膚炎が気になる
□毛髪・皮膚のうるおいがなくなる
□手やかかとがあれやすい
□しわが気になる
□肌荒れ
□爪が割れる
□アレルギーになりやすい
□視力の低下
□夜間、ものが見えにくい
□眼球の乾燥（ドライアイ）
□肝臓の繊維化（肝硬変）
□感染症にかかりやすくなる（免疫力の低下）
□ピロリ菌に感染している
□口内炎
□歯茎が腫れる
□がん家系である

ビタミンAを積極的に摂取したほうがいいのはどんな人？

ビタミンAを取っていていても下記に当てはまる方はより多くのビタミンAが必要となります。そのため、特に不足しないように注意が必要です。

□暗いところで目が慣れにくい
□風邪をひきやすい
□肌がかさつく
□授乳期の女性
□がん・動脈硬化・心臓病の予防をしたい

※妊娠中や妊娠前のビタミンAの過剰摂取は「胎児奇形、脳や心臓に先天性異常のある子供を産む危険性が高くなる」とされています。通常の食生活では心配はありませんがサプリメントで大量に摂る時には注意が必要です

1日に必要な摂取量はどのくらいなの？

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる“とり目”と呼ばれる欠乏症がおこることが知られています。現在の日本ではほとんどみられませんが、栄養状態がよくない発展途上国において、子どもたちが失明する重大な原因になっています。その他の不足の症状では、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。

ビタミンAの過剰症は通常の食事ではほとんど起こりません。しかし、サプリなどでとり過ぎてしますと、肝臓に貯蔵されて肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。特に、妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は胎児への悪影響が報告されていることから、とり過ぎにならないように気をつけてください。

▼過剰摂取時の症状例
□肝障害
□頭痛
□顔面の紅潮
□吐き気
□疲労感
□皮膚の乾燥・剥離・かゆみ
□脱毛
□胎児異常などの原因

※β-カロテンからのビタミンAへの変換は必要に応じて厳密に調節されているため、β-カロテンによるビタミンAの過剰症は起こらないとされています。

下記は厚生労働省が日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書を基に、ポイントをスライドにまとめた一部です。厚生労働省の推奨量は必要最低量であり、普段からこの量を摂取できていれば問題がないわけではありません。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンAを多く含む食材

ビタミンAとして働く成分を多く含む食品は、レバー、うなぎ、バター、卵、スイカやみかんなどの果実、緑黄色野菜などです。また、国民健康・栄養調査結果からみると、私たち日本人は緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く、4割余りを占めています。私たち日本人にとって緑黄色野菜はビタミンAの供給源としてとても重要なのです。「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、野菜を1日に350g以上（そのうち、緑黄色野菜は1日120g以上）、果物は200g以上食べることが推奨されています。

レチノールは、「光・酸素・熱・酸」によって壊れやすい性質があり、β-カロテンは「光・酸素」に弱く、「熱・酸」には比較的強い性質があります。炒めものや揚げもの、ドレッシングなど油を使った調理がおすすめです。体内のビタミンAが不足すると、β-カロテンなどのプロビタミンAから「必要な分だけ」ビタミンAが作られます。ニンジンなど緑黄色野菜から積極的にβ-カロテンを摂取するのがよいでしょう。

風邪などの予防法などで、やっかいな風邪を予防する方法として粘膜強化が有効です。そのためにも免疫を高めるビタミンＣとともに、敵の浸入から身を守るためのタンパク質とビタミンＡは必須の材料です。

まとめ

肌のカサカサや眼の乾燥は、空気の乾燥やパソコンだけが原因ではないかもしれません。ビタミンＡが不足すると意外な症状が出ます。もし、気になる症状がありましたら、ご相談ください。

皮膚や粘膜を健康に保つことで、ビタミンAはよく知られています。口内炎や喉の腫れを防ぎ、風邪を引きやすくくしたりするのは、ビタミンA類緑体の1つであるレチノイン酸の働きによるものです。レチノイン酸は、上皮細胞の形成や働きに大きく関わって、皮膚や粘膜の免疫機能を維持しています。
髪や爪・美白などの美容にビタミンAは必要不可欠ですし、高齢者の皮膚の乾燥などにも関与しています。