当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき毎週栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
今週も先週に引き続きアボカド第３弾をご紹介いたします。
既にご存じの方も多いと思いますが、果物の中でも非常に栄養価が高いアボカド。
果物の中でもカロリーは一番高いですが、実は！！糖質は低めなんです！
（分類上アボカドは野菜類でなく、果物に分類されます。）
カロリーが高いアボカドですが（ちなみに果物で一番低いのは梅です！）、何故高カロリーなのか
というと、アボカドに含まれる栄養素の量にあります。アボカドはなんと、ビタミンA、ビタミン
C、炭水化物以外の栄養素含量が果物の中で１位です。
今回はアボカドのカロリーと糖質について、また栄養素についても詳しくお伝えしていきたいと思います。
皆様の日々の食卓がより豊かになる手助けができればと思いますので、是非最後までお付き合いいただけると幸いです。
アボカドの栄養素をより詳しく
アボカドのカロリーは想像より高く、100ｇあたり約178カロリーとなっています。
ちなみに主食であるご飯100ｇのカロリーが約156カロリーなので、それよりも少し多めです。
一方糖質の方は100ｇあたり0.8ｇと非常に少なく、糖質制限中に食べるのにとてもお勧めです！（ちなみにご飯の糖質は100gあたり約36ｇです）
一般的にアボカド1個で、種や皮を除いた可食部の量は約150ｇ位です。
150ｇで計算するとカロリーが約267カロリーとなります。
どんなに健康に良い食材であっても、食べすぎは禁物。他の食事とのバランスも考え、毎日食べるなら1/2個程度が適量で、1日1個以上はなるべく食べないように気をつけ上手に活用していきましょう♪
以前のブログでもお伝えしましたが、アボカドは別名「森のバター」と言われ、健康や美容に効果的な栄養素が多く入っています。
世界一栄養価の高い果実としてギネスブックに認定されているほど栄養が豊富な果物です。
分類上は果物で野菜ではありませんが、他の果物に比べると糖質（炭水化物）の量が少なく甘みも少ないので、野菜を食べるような感じで食べてみるといいと思います。
＜アボカドに含まれる豊富な栄養素＞
～ビタミン類とミネラル～
◎ビタミンE
ビタミンＥは「若返りのビタミン」と呼ばれるように、肌や血管の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあります。また活性酸素の酸化を防ぐことで、動脈硬化を防ぐ働きもあります。成人男女の１日に必要な量は５～７ｍｇほどですが、アボカド1/2個だけで、1/3～1/2個弱ほど補えます。ビタミンＥは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。アボカドの場合、アボカド自体に脂質が含まれているので、アボカド単体で効率よくビタミンＥを摂ることができます。
アボカドの中にはビタミンEが100ｇ中に3.6mg含まれています。りんごやバナナと比べると約5倍含まれています。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEですが肌や血管の老化原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあり、老化予防効果が期待できます。ウィルスや細菌に対抗する免疫システムの強化維持を促進する抗酸化作用もあります。風邪や病気の予防にも必要な栄養素です。
◎カリウム
カリウムは、野菜や果物に多く含まれ、アボカドに含まれる量は果物の中では１位です。また、余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれる働きがある為、血圧やむくみが気になる方に役立つ栄養素です。塩分の摂り過ぎは血圧を上げる原因や、むくみの原因になる為、減塩で対策すると同時にカリウムの摂取が大切です。カリウムは水に流れ出やすい性質を持っていますが、アボカドは切った後に水にさらすことがない為、カリウムを無駄なく摂取することができます。
◎食物繊維
食物繊維は腸内の環境を良くする効果があり、便秘の方にお勧めです。
アボカドには1/2個で3.9ｇ（1日に必要な量の20％）もの食物繊維が摂れ、これはなんと食物繊維の多いイメージのある同量のごぼうとほぼ同量です。
アボカドの食物繊維は心臓病、肥満などのリスクを軽減する可能性があります。血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロールの吸収を妨げたりする働きがあります。
◎葉酸
脳が正常に機能するために重要なビタミンB群の仲間です。葉酸にはタンパク質やDNAと合成し体の発育を促す作用があります。適切に摂取することで、早産や胎児の先天異常のリスクを減らすことができます。
◎オレイン酸
アボカドは、森のバターと言われていますが、その理由は果肉の約20％が脂質だからです。その脂質の中で80%はオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。オレイン酸はオリーブオイルにも含まれる脂肪酸で善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります。不飽和脂肪酸なので血中のコレステロールを調整する働きや動脈硬化を予防し、老化防止に役立つといわれています。細胞膜を構成する上でも重要な成分です。
生産量の多い国ＢEＳＴ3
1位 メキシコ(世界シェア32%)
2位 ドミニカ共和国(世界シェア9.2%)
3位 ペルー(世界シェア7.5%)
出典:FAOSTAT(2018年)
アボカドの世界の生産量は増加傾向です。
年間を通してスーパーで購入することができますが4~6月ごろが旬です。
年間を通してスーパーで購入することができますが、日本に流通するメキシコ産のアボガドは収穫後日本へは9〜翌1月にかけて到着します。脂肪がのりおいしい時期は2〜7月です。この時期がメキシコ産のアボカドを食べる日本での旬と言われます。
保存方法
食べごろのアボカドを保存する方法は冷蔵庫に保存してください。2〜3日はそのままの状態を保つことができます。
半分に切ったアボガドを保存したい場合は、そのまま保存すると切り口が黒く変色します。
変色すると風味は落ちますが食べても問題はありません。
種はとらずにレモン果汁、ライム果汁を塗るなどして変色を防ぎラップをしてからポリ袋などに入れて口を閉じ空気に触れないように野菜室で保存します。
■熟していないアボカドを購入した場合
～果皮が緑色の場合～
おいしいアボカドを食べるにはタイミングも大事です。
果物などを収穫後に完熟させることを追熟といいます。もし購入したアボカドが熟れていなかった場合は温度変化のない20度前後の常温で3〜5日間置いて追熟すると食べごろになります。アボガドは収穫した時から熟成が始まります。15度以上で追熟します。
■アボカドを早く追熟させる方法
紙袋にバナナやりんごなどのエチレンガスを多く排出(果物や野菜が放出する熟成ホルモン)するものと一緒にアボガドを入れておきます。りんご1個に対し
アボガド1〜2個入れると追熟スピードが早まります。または、少し気温の高めの23〜25度くらいで保存してもいいです。
かつおとアボカドのユッケ丼
■材料(２人前）
かつお(刺身) 100g
アボカド 1/2個
温泉卵 2個
【たれ】
砂糖 大さじ1/2
すりごま 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
おろしにんにく 1/2かけ分
■栄養士からの一言
今、カツオが旬ですね。
カツオの旬は2回、春と秋にあります。
春は初ガツオと呼ばれ旬は3月〜5月です。油が少なめでさっぱりとした旨味で味が引き締まっているのが特徴です。
もう一つの旬は今ですね。秋です。
戻りガツオと呼ばれていて旬は9月〜11月です。特徴としては脂がのっていて濃厚で柔らかいです。
春と秋のカツオでは脂質が大きく違います。秋のカツオの脂質は春に比べて12倍以上あります。
カツオとアボカドの柔らかく濃厚な味がとっても美味しかったです。
かつおはお刺身用で切ってあるもの、柵で売っているものどちらでも大丈夫です。
お好みのものを購入してください。
材料があれば5分ほどでできますので、是非作ってみてください。
■作り方
1、 かつお、アボカドは1〜2センチ角に切る
2、 ボウルなどに、たれを混ぜ1を漬け込む
３、どんぶりにご飯を盛り、たれにつけたかつおとアボカドを載せて完成
＊お好みで温泉卵をのせて食べてください。
まとめ
以上アボカドについてまとめると、
１．アボカドはカロリーは高めだが糖質は低く、他の果物に比べて身体に吸収されるスピードが緩やかである。
２．栄養素が豊富でむくみ予防、美肌効果、腸内環境も整え、コレステロール値低下、血液疾患予防などさまざまな効果が期待できる。
３．食べ方の工夫次第でダイエットの味方になる食材！！
今までアボカドについて３回に渡ってお伝えしてきましたが、当院のブログを参考に、日々の食卓を豊かなものにしていただければ嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！！
また次回の栄養ブログをお楽しみに＾＾
