当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき毎週栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

今回はアボカド総まとめ第4弾です。
アボカドの原産国は？と聞かれて2つの国を答えられる方いらっしゃいますか？アボカドはメキシコと中央アメリカが原産です。日本でもアボガド栽培は行われていますが、食卓に並ぶもののほとんどはメキシコ産が9割です。

品種はなんと、1000種類以上もあると言われていますが日本で発売されているもののほとんどは「ハス」という品種です。他の種類のアボカド達を並べて眺めていたいなぁーと思うのは、私だけでしょうか？？形も色も違って面白そうですね。

脂肪分が高く栄養価も高いことから「森のバター」とも呼ばれていて、ギネスにも「世界一栄養価の高い果物」として認定されています。

豊富なビタミンを含むことから老化防止や動脈硬化対策、アンチエイジング、美肌、ダイエット効果など様々な効果があると言われています。

友達に教えたくなる3つのアボカドのいいところ

①美容効果が高い
肌のターンオーバーを助けるビタミンC、肌のダメージを回復させる成分があるビタミンB2、細胞の老化を抑制して若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEなどが豊富に含まれていることから美容効果が高いと言われています。

②腸内環境が整うので美肌になる
ごぼう1本と同じ量の食物繊維が含まれています。腸内環境が整うことで美肌に近づきます。

③アボガドの脂質は太らない
アボカドには果肉の20%が脂肪です。体にたまらない不飽和脂肪酸で余分な脂肪を体の外に排出してくれるので太らない脂質です。悪玉コレステロールの数値を下げる。脳機能改善といった役割を持ちます。

もし小さなお子さんがいらっしゃれば、絵本で楽しく学び親子でアボカド博士になりませんか？大人が読んでも心がほっこりします。

ぼくってなあに？
アボカドくんにはなやみごとがありました。
ぼくってくだもの？やさい？どっち？
どこかにきっと、ぼくのなかまがいるはず…
このなやみごとをトマトさんがみごとに解決。
そうか、ぼくは　ぼく、それでいいんだ。
ユーモアたっぷりの自分さがし絵本。

作／モモコ・アベ
訳／かまち ゆか

ここまで読むと、アボカドが愛おしくなりスーパーに買いに走りたくなります。やはり、美味しいものを選びたいですよね。

アボカドを選ぶポイントと保村方法

■アボカドを選ぶ4つのポイント
①皮の色
熟すと外皮が黒っぽく変化します。チョコレート色のものが食べごろです。
注意しなければいけない点は真っ黒で皮にシワが寄っているものに関しては熟しすぎていて果肉が傷んでいる可能性もあります。

②ヘタを確認する
アボカドの劣化はヘタからです。ヘタが取れてしまっているものや浮いているものに関しては熟しすぎている。または果肉が変色している可能性もあるので避けた方がいいです。

③触ってみる
熟すにつれて果肉が柔らかくなります。軽く握ると弾力を感じられるようになります。このような状態が食べ頃です。決して強く握らないであげてください。

④形を見る
果肉にハリとツヤがあり、ふっくらとしたきれいな形のものが良品です。手に取ったときにずしりと重いものもいいです。
この4つのポイントを知っておけば、美味しいアボカドと出会えますね。しかし、出会えた後の保存の方法を間違えると台無しです。

■アボカドの保存方法
食べごろのアボカドを保存する場合→冷蔵庫に保存してください。2〜3日はそのままの状態を保つことができます。

半分に切ったアボカドを保存したい場合→種は取らずにレモン果実、ライム果実を塗るなどして変色を防ぎラップをしてからポリ袋などに入れて口を閉じ、空気に触れないように野菜室で保存してください。

今週の栄養たっぷりレシピ　～アボカドグラタン～

■材料(2人分)

アボカド1個
トマト小1個(150グラム)
ナス1本(100グラム)
玉ねぎ1/4個(50グラム)
チーズ40グラム
塩1.8グラム(トマト、ナス、玉ねぎの0.6%)
オリーブオイル大さじ1

■栄養士から一言
トマトとアボカドは相性が良く、アボガドに豊富に含まれている脂質がトマトのリコピンの吸収を高めてくれます。
リコピンとはトマトの赤い色素のことで体内の過剰な活性酸素を消去する抗酸化物質です。老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きをします。
アンチエイジングに効果を発揮する嬉しい組み合わせです。
今回もお手軽に電子レンジとオーブントースターなどで焼いていただくだけで、できる簡単メニューです。是非、今日の献立に加えてみてはいかがですか？
アボガドとチーズをのせる前の野菜は、ラタトゥイユとしても美味しくいただけます。

■作り方
1、トマト、ナス、玉ねぎを1センチ角に切る。

2、耐熱容器に1、オリーブオイル大さじ1、1の全重量0.6%の塩を入れ全体を混ぜラップをする。

3、電子レンジ600w5分加熱する。

4、アボガドは皮を剥き、種をとり0.5ミリ〜1センチの半月切りにする。

5、3の上に4、チーズを全体に散らす。

6、オーブントースターで8〜9分焼く。

＊表面がきつね色になったら出来上がりです

まとめ

毎回アボカドの主な栄養成分を5つご紹介してきました。
①カリウム
バナナの2倍も含まれています。塩分の取りすぎは血圧を上げる原因やむくみの原因になるため減塩で対策すると同時にこのカリウムの摂取が大切です。ナトリウムを排出して血圧の上昇を防ぐのに役立ちます。

②葉酸
葉酸にはタンパク質やDNAと合体し体の発育を促す作用があります。適切に摂取することで早産や胎児の先天異常のリスクを減らすことができます。

③ビタミンE
りんごやバナナと比べると約5倍ほど含まれています。ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれています。肌や血管の老化原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあります。風邪や病気の予防にも必要な栄養素です。

④不飽和脂肪酸
果肉の約20%が脂肪です。その80%はオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。オレイン酸は善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります。動脈硬化を予防し老化防止に役立つといわれています。

⑤食物繊維
アボカドの食物繊維は心臓病、肥満などのリスクを軽減する可能性があります。血糖値の急激な上昇を抑える働き、コレステロールの吸収を妨げたり、お通じも促してくれるので便秘予防になります。
追加で、アボカドのぬか漬けにすると乳酸菌も取れます。美味しいし第2の脳と言われる腸にもいいし一石二鳥です。
栄養成分を5つ覚えるのは難しい！という方、覚え方があるんです。

「フカフカ食パン、E葉(いいよー)！」
フ（不)飽和脂肪酸
カリウム
フカ
食物繊維
パン
Eビタミン(E)
葉酸

是非、アボカドの知識を身に付けた皆さんに掲載中のアボカドレシピをお試しいただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次回の栄養ブログをお楽しみに！