お仕事や家事、育児などで日々疲労が溜まって、なかなか疲れが取れない方も多いのではないでしょうか。今回はスーパーなどで手に入りやすいターメリックを使い食卓を色鮮やかに、そして心と体に過度な負荷がかかっている状態を改善するレシピをご紹介していきたいと思います。
いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^
まだまだ暑い日が続いています。
皆様、いかがお過ごしでしょうか？
本日も栄養士の大塚さんにご協力いただき栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
また、これまでご紹介した内容のおさらいとして
- 身体を温める
- 免疫力を高める
- 疲れをとる
に焦点を当てスパイスの総まとめをお伝えすると共に、症状やシーンに合わせたオススメのスパイス・対策をご紹介いたします。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
〜こんな症状はありませんか?〜
・疲れが取れない
・眠りが浅い
・肩こりや生理痛がひどい
・むくみやすくなった
原因はもしかすると、体の冷えかもしれません。
原因としては筋肉量が少ない、血行が悪い、ストレス、無理なダイエットなどがあります。
冷えを解消するためには内臓の温度を上げることが必要です！！
◎冷え改善にもってこい！おススメスパイス◎
- シナモン
- カルダモン
- しょうが
- 唐辛子
- 胡椒
- ヒハツ
- 山椒
- クローブ
- サフラン
- フェンネル
- パセリ
- ターメリック
◎温活習慣を取り入れよう◎
- ウォーキングなどの全身運動
- 体を温めたり、免疫力や抵抗力を高めたりするバランスの良い食事
- 交感神経を優位にしない（寝る前のスマホも注意が必要です。スマホから発する光の情報が脳に強い刺激を与えるため交感神経を優位にしてしまい腸の血行が悪くなり冷えにつながってしまいます）
- 朝起きたときに白湯を1杯飲む（50度程度に冷ました白湯をゆっくり飲むと内臓が一気に温まって働きが良くなり体温も上昇していきます）
〜免疫力を高める効果〜
免疫力に関しては新型コロナ等の影響もあり関心がある方も多くいらっしゃると思います。
病気に負けずに健康的な毎日を送るには免疫力を上げることが大切です。
免疫とは、細菌やウィルスなどの外部からの侵入を防いだり、体でできてしまった健康を害する細胞を除去してくれる自己防衛機能です。
免疫細胞などが体内に侵入した菌や有害物質に対抗する役目がありその6割〜7割は腸に集まると言われています。
免疫力が低いと、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなり、アレルギーを引き起こす原因となります。
◎免疫力UPの救世主！◎
- 唐辛子
- シナモン
- 胡椒
- グローブ
- しょうが
- ニンニク
- 玉ねぎ
- ターメリック
- マスタードシード
◎今こそ生活習慣の見直しを◎
免疫は日中の活動中に集まり、夜になると低下します。
コロナによる外出自粛、テレワーク、夜更かしや朝寝坊により生活のリズムが崩れ、「コロナが怖い」と家から一歩も出ず”不活動”に陥っている人が高齢者を中心に沢山いるようです。
まずは自身の生活リズムを見直してみましょう。
決まった時刻に起きて食事を摂り、しっかりとからだを動かすこと、活動と休養のリズムを常日頃から保つことが大切です。
- 入浴
- 体を温める
- 睡眠
- 笑う
- 適度な運動
- バランスの良い食事を摂る
〜疲れがとれない！〜疲労回復のためにすべきこと
疲労とは広辞苑では疲れること、「くたびれること」と書いてあります。
日本疲労学会が定めた定義によると
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」
と定義されています。
心と体に過度な負荷がかかっている状態ですね。
◎疲れを吹き飛ばす！厳選７種類のスパイス◎
- ガーリック
- ブラックペッパー
- カルダモン
- オレガノ
- ターメリック
- クミン
- しょうが
いわゆる「夏バテ」のときなんかにも、スパイスは食欲を刺激し疲労回復を後押ししてくれるでしょう。
疲れている時はとにかく睡眠。活動リズムを整え、バランスの良い食事、一日の終わりに湯船に浸かる、瞑想を取り入れる、自然の中を散歩してみる、軽めの運動なども◎
とはいえ忙しい日々の中、気にはしていても思い通りにできなかったり、時間がなかったりします、そんな余裕もなかったり。わかります・・・わかりますよ・・・！
まずは無理なくできそうなものから日常に取り入れ、ストレスフリー & 改善を目指しましょう。
本日の一品：🥔ターメリック入りジャーマンポテト🥔
◎材料(2人分)
じゃがいも 2個(150g)
玉ねぎ 1/4個(80g)
ソーセージ 3本(50g)
オリーブオイル 小さじ1
すりおろしにんにく 1/2かけ分
メリック 小さじ1/2
ブラックペッパー
お好みで・塩 1グラム程度(じゃがいもと玉ねぎの0.6%)
＝作り方＝
１ じゃがいもは1センチの角切り、玉ねぎは薄切り、ソーセージは斜め1センチに薄切りにする。
２ じゃがいも、玉ねぎを耐熱容器に入れ600wの電子レンジで3分〜4分加熱する。
＊竹串などを刺してみてください。すっと刺さるなら大丈夫です。刺さらないようでしたら600W30秒〜1分ほど延長してみてください
３ ソーセージ、オリーブオイル、すりおろしにんにく、ターメリック、塩を入れかき混ぜ、再びラップをかぶせ600wで1分加熱、お皿に盛ったら完成！
⚠️もしかしたらにんにくが青っぽく変色した方もいらっしゃるかもしれません。カビ？？？と思ってしまいますよね。しかしこれは毒やカビが原因ではなく、にんにくに含まれる栄養成分「アルキルサルファイド化合物と鉄分の結合」が原因なので安心してお召し上がりください。
にんにくが緑・青色になる原因は？毒？カビ？変色を防止する方法を伝授！ | ちそう (chisou-media.jp)
食材豆知識：🥔じゃがいも🥔
じゃがいもは長期保存ができますよね。大量にストックし、気が付いたら芽が出ていたなんて経験された方は私だけではないはず・・・
有名なのが緑っぽくなった皮や芽には毒性があり、誤って口にしてしまうと下痢や頭痛、嘔吐の症状が出てしまうことがありますので注意が必要ということ。
実はそれだけではだけではないんです。
低温で長期保存し、その後加熱調理をすると【アクリルアミド】という有害物質が発生します。
大量に摂取した場合に神経組織の障害を引き起こす可能性がないとはいえないと発表されています。
アクリルアミドとは・・・接着剤や塗料などの原料として用いられる化合物で、神経毒性や遺伝毒性、発がん性の恐れが指摘されています。
低減対策としては「揚げる」「焼く」調理法から「茹でる」「蒸す」調理法に変える、じゃがいもを冷蔵庫に入れず自然光や蛍光灯の光が当たらないよう新聞紙に包むなどし、常温保存することでアクリルアミドの低減、緑化を防ぐことができるようです。
ただ、じゃがいもの皮には多くの栄養素が含まれているのも事実です。
常温保存を行い、調理の際はしっかりと芽を取り除き泥や汚れは十分に洗い流すなど心がけましょう。
最後に・・・
・ターメリック（和名：ウコン）ウコンにも様々な種類がありますが代表的なものは春ウコンと秋ウコンの二つ。ターメリックとは一般的に秋ウコンのことを指します。
さて、スーパーフードと呼ばれるターメリックは世界でも徐々に話題となってきているようです。
例にロサンゼルスやNYその他都市の一部のコーヒーショップでは「ゴールデンミルク」と呼ばれるターメリック・ラテが提供されているようです。イギリスでは、一部のスターバックスでの提供を検討しているなんてニュースも。
”ターメリックのなにがそんなに凄いのか”
それはターメリックに含まれる成分の中に「クルクミン」というものがあります。クルクミンはコレステロールを下げる効果や美肌効果、シワやシミ予防となるアンチエイジング効果、二日酔いを予防する効果などがあります。飲酒の前後にはクルクミンを含んだウコンを摂取すると効果的であると言われています。
スパイスとは本来植物由来の香りや風味によって、メインの食材を引き立てるものです。野菜スープ・ターメリックライス・ソテーやムニエルなどお好みで料理に入れて使うと簡単に摂取することができ料理の幅が広がりますよ。
何かご質問やお困り事があれば当院の栄養外来にて是非ご相談下さい→こちら
