いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^
本日の記事は、
・「疲れ目とは違う？眼精疲労の原因とは」
・「スパイスオイルの簡単サラダ」
についてご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、栄養たっぷりレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
最近は、外に出る機会も増えましたが、コロナ前の状況に比べるとまだまだ子供も、大人も家にいることが増えましたね。
お子さんに関しては、家にいるとゲームをしたりYouTubeを見たりする時間も増えていると思います。
ゲーム・YouTubeを見る=目が疲れているお子さんも多いのではないでしょうか。
ー眼精疲労とはー
目の疲れやだるさ、目の痛み、充血といった目の症状以外に、体の別の部位にも影響を及ぼし、慢性的に頭痛や肩こりなどの症状が現れることもあり、休息や睡眠では回復しません。さらに進行すると、自律神経にも影響し、イライラや抑うつなどの症状が出ることもあります。
また、一晩休息して症状が改善された場合を、【疲れ目】といいます。
ー眼精疲労の原因ー
- 目の使い過ぎ(パソコン、スマートフォン、ゲームなど)
- 同じ姿勢での長時間の作業
- 紫外線が強い
- メガネやコンタクトレンズが合っていない
- 乾き目(ドライアイ)
- ストレスなど原因も様々です。
眼精疲労の対処法として
目薬、「温める」、ツボ押しマッサージ、食べ物・飲み物、ゲーム等の使用時間を決めモニターの明るさを調整するなどがあります。
また、スパイスにはこの温める効果、血流を改善できる効果が期待できます。
ースパイスの効果ー
- クミン
新陳代謝を上げる効果もありダイエットにも向いています。心身をリラックスさせる作用があります。ストレス解消、免疫向上、がん抑制などの効果があると考えられています。
- ウコン
抗酸化作用を持つため血流を促進させて、冷え性改善効果も期待することができます。寒さに弱いため日本では沖縄、鹿児島など暖かい地域で栽培されています。
- シナモン
血流を促進する・冷え性改善作用、アンチエイジング効果もあります。生活習慣病を改善するなど体に良い効果があります。
- コリアンダー
血管を拡張して血流をアップさせるほか、デトックス効果などもあります。葉はパクチーとして使用されています。
- クローブ
ポリフェノールが豊富に含まれており抗酸化作用が期待できます。体の老化を防止して血管をしなやかにするため、血行促進効果などが期待できます。
- ジンジャー
体を温めて冷え性改善を促す効果があります。血行促進効果があり、中性脂肪を減らす役割も果たします。生姜の薬効成分の源であるジンゲロールには血管を広げ末端まで血流を届ける働きがあります。冷えによる肩こり、肌のくすみ、むくみなどにも効果が高いと言われています。
- 黒胡椒
体を温める働きが高いスパイスです。血管を広げて血液の巡回を促す効果があり、副交感神経を刺激して体を温め冷え性改善などに効果もあります。体を温めることで基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進させます。黒のほかに白、ピンク、グリーンなどの種類があります。
- 山椒
基礎代謝をアップして冷え性を改善させてくれるため、体質改善効果も期待することができます。
- 唐辛子
辛さが強く脂肪燃焼効果が高いです。デトックス効果、美肌効果、抗酸化作用があります。
成分として含まれているカプサイシンには血行を促進し、体を温める作用があります。
ー食べ物の効果6つの栄養素ー
◉ビタミンA
- 目、皮膚の粘膜を健康に保ちます。
- 抵抗力を強めます。
- 薄暗い所でもものが見えやすいようにするなどの働きをします。
□ 食品・・・うなぎ、レバー、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど
◉ビタミンB群
ビタミンB1が不足すると、目から脳への神経伝達機能が悪くなり疲れ目になりやすくなります。特にビタミンB1 、B6、B12が足りないと視神経に支障をきたし、B2が足りないと血膜や角膜が充血しやすくなります。これらのビタミンB郡を積極的に補給することにより、目の疲れを改善する効果が期待できます。
□食品・・・豚肉、うなぎ、豆腐、海苔、卵、納豆、そば、サバ、イワシ、チーズ、アボカドなど
◉ビタミンC
目の疲れや充血を防ぐ効果があるとされています。コラーゲンの合成に働いて血管を強くします。目の毛細血管を健康に保ちます。不足すると目の毛細血管が弱くなり、視力低下につながります。
□食品としては・・・イチゴ、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、さつまいも、ピーマンなど
◉ルテイン
ブルーライト等の光から目を守ります。人間の体の中では目の網膜にのみ含まれています。ルテインは体内で合成することができないために食物から補給する必要があります。
□食品・・・プルーン、アンズ、ブロッコリー、ケール、レタス、キャベツ、ほうれん草など
◉アントシアニン
疲れ目や視力の低下を予防してくれます。アントシアニンはポリフェノールの1種で、視覚に関するタンパク質の合成に関わっています。
□食品・・・ブルーベリー、ぶどう、カシス、ナス、黒豆など
◉アスタキサンチン
目のピントを調節してくれます。抗酸化作用により目の老化スピードを穏やかにします。
□食品・・・鮭、イクラ、カニ、エビ、海苔など
他にもタウリン、DHAなど様々な栄養素が必要です。
本日の一品：スパイスオイルを使った簡単サラダ
＝作り方＝
材料
蒸したブロッコリー 1/4株(80グラム)
タコ 50グラム
ミニトマト 4個(80グラム)
スパイスオイル
シナモン 小さじ1/2
クローブ ひとつまみ(0.1グラム程度)
クミン ひとつまみ(0.1グラム程度)
唐辛子 1/2本(お好みで)
塩 1〜2グラム
オリーブオイル 大さじ2
１ タコは5ミリ幅にスライスする。ミニトマトは半分に切る。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
２ 1を平皿に広げるように盛り付ける。
3 耐熱容器にスパイスオイルと調味料を合わせ、ふんわりとラップをし電子レンジ600wで1分加熱する。
唐辛子を入れることでピリッとして味が引き締まります。目を温める、休めるなどして日頃から目の健康を保つことをおすすめします。
食材豆知識：｢オリーブオイル｣
オリーブオイルは90%が偽物？？
・エキストラバージンオイルとはオリーブの果実を絞り、濾過したものです。国際基準として酸度が0.8%以下でなければならないという規定があり、それをクリアしたものが「エキストラバージンオリーブオイル」と名乗ることが出来ます。
偽物の場合、化学物質を添加したり不純物を多く含み酸度0.8%以下になるよう加工しているものが、残念ながら世の中には多く出回っています。
よく聞く”ピュアオリーブオイル”とは、オリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルをブレンドしたもので加熱調理に向いています。
酸度0.3%以下になると【高品質】の称号までついてきます！
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸がより良質であるということであり、
酸化されにくく、悪玉コレストロールの値を下げる働きや、善玉これストロール値を上げ脳梗塞や心筋梗塞などの疾患を予防するといわれています。
最後に・・・
「なんとなくだるい」
そんな日は、誰にだってありますよね。
だけどそのだるさ、
自律神経からくる不調サインかもしれません。
＃季節の変わり目は体調が悪くなる ＃天気が崩れる前は頭痛がする ＃寒暖差や気象の変化が激しく持病が悪化した
など、それらにはちゃんとしたメカニズムがあるんです。
自律神経とは・・こちら
気圧の変化が激しいと耳の奥にある内耳がそれをキャッチします。
（内耳とは三半規管などの体のバランスを保つ器官が集まっている場所）
そして内耳がキャッチした気圧低下等の情報は神経を通って脳に伝達され、自律神経はストレス反応を
引き起こし交感神経が興奮状態になることで、抑うつ、めまいの悪化、血圧上昇、心拍数増加や
慢性痛の悪化などを引き起こすことがあります。
朝ご飯はしっかり食べよう
□朝食の役割 寝ている間に下がってしまった体温を上げ自律神経を整える働きをしてくれるので朝食を抜くのはやめましょう。
□脳の栄養素や糖質を体内でエネルギーに換えてくれる不可欠な栄養素はB1です。
豚肉・赤身肉・ナッツ・ほうれん草・大豆・玄米 など積極的に摂り入れましょう！
