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過去４回に渡り「子どもの身長は伸ばせるの？」「子どもの身長を伸ばす習慣」「子どもの身長を伸ばす食事」「子どもの身長を伸す食事②」についてご紹介しました。
本日は総まとめとして、
・「子どもの身長を伸ばす」
・「おやつにおススメ♪いりこ和え」
をご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき栄養たっぷりレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
子供の身長は親からの遺伝だけでは決まらず、生活習慣などでも伸ばせることをお話ししました。
身長が伸びると言う事は骨が伸びるということです。
成長ホルモンが足りないと背の伸びが悪くなります。
成長ホルモンが分泌されるタイミング
①睡眠中
良質な睡眠に必要なものとしてメラトニンが挙げられます。メラトニンは日中に朝日を浴びると日光が刺激となって体内時計がリセットされ体の中でセロトニンを作り始めます。
セロトニンは体の中で作られるもので、食事も大事です。
必要な栄養素としてトリプトファンがあります。タンパク質、(肉、魚、卵、大豆、乳製品など)などに多く含まれています。
②運動中
運動によって蓄積される筋肉の疲労を軽減させるために乳酸が生成されます。この乳酸が脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します
③空腹時
空腹を感じると食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンは成長ホルモンの分泌を促す作用もあるため、空腹を感じる前に間食をするとグレリンの分泌が妨げられ成長ホルモンの分泌も低下します。
成長ホルモンを妨げる事の1つにストレスもあります。人がストレスを感じたときに出るコルチゾールは成長ホルモンの分泌を邪魔します。
見直すべき習慣
①睡眠
脳は眠っている間に進化します。子供は眠ってる間に成長ホルモンが分泌され骨に作用することで背が伸びます。睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が悪くなり、背の伸びも悪くなる可能性があります。
②運動
運動時や運動後にも多くの成長ホルモンが分泌されます。
外でたくさん遊ぶ習慣が大切です。また、授業中や食事中に背筋を伸ばすようにするだけでも効果はあります。
③食事
タンパク質、ミネラル、ビタミン、炭水化物、脂質これらの5つの栄養素をまんべんなく摂取できるよう気を配り食事を意識することが大事です。
寝る直前に食べると眠りが浅くなって成長ホルモンがしっかり分泌されない原因となります。寝る前の3〜4時間前までには夕食を済ませることがお勧めです。
④愛情
親や家族から受ける愛情も成長するには欠かせない要素の1つです。成長期の子供に親の愛情不足で情緒が不安定になると、食欲がなくなったり、睡眠が浅くなったりします。
子供の身長を伸ばす食事
①タンパク質
骨の原料、ホルモンの原料、十分な血液量を保ったりするので身長を伸ばすために重要な栄養素です。
②亜鉛
成長ホルモンなどを形成し、タンパク質の合成を促進させる成分です。
③カルシウム
カルシウムは骨の原料になり、新しく骨を作り替える作用を持つので、丈夫な骨を作る、身長を伸ばすには不可欠です。運動時の汗で失われてしまう部分もあるため、スポーツをしている子供は特に意識して摂る必要があります。
④マグネシウム
カルシウムはマグネシウムが必要で、カルシウムの吸収と代謝を調整する働きがあります。カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは2対1で、カルシウムばかりを大量に摂取するとバランスが崩れて体外に出てしまうのでマグネシウムの摂取が必要です。
⑤ ビタミンD
カルシウムの血中の濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きがあります。カルシウムだけだと吸収されにくいですが、ビタミンDにはカルシウムを血液中に取り込む働きがあるので吸収率を高めてくれます。
食物からだけではなく太陽の光をしっかり浴びることもビタミンDが増えるといわれています。外で遊ぶ機会などを増やすと体力もつき日光に当たることもできますね。
⑥アルギニン
アミノ酸の1種で成長ホルモンの分泌を促す物質です。
⑦ビタミンC
体内におけるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
タンパク質から分解されたアミノ酸をもとに体内でコラーゲンをつくります。コラーゲンで土台を作った上にカルシウムがついて骨が生成する仕組みとなっています。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠なので、不足するとタンパク質からコラーゲンを生成できずに身長が伸びないこともあります。
⑧ビタミンK
カルシウムが骨から離れることを防ぐ作用があります。骨からカルシウムが流出するのを防ぐ効果もあります。骨粗しょう症の治療薬にも使われています。
ー番外編ー
食べ盛りの子どもは塾や学校帰りなどコンビニを利用する機会もあると思います。コンビニでも購入できる商品の一例です。
- ゆで卵
- ミックスナッツ
- おでんの卵と大根
- サラダチキン
- チーズ
- 冷奴
- 枝豆 など
なるべく加工されていないもの、素材の形があるものを購入されてください。加工度の高いものにはリン酸が含まれています。体の中にリン酸が増えると、せっかく摂取したカルシウムが体の外に排出されてしまいます。
コンビニで購入する時に思い出していただくと幸いです。
参考文献
・子供の身長を伸ばすためにできること 額田成(PHP研究所)
・中高生の身長を伸ばす7つの習慣 佐藤智春 黒川伊保子(主婦の友社)
・子どもの背こうしたら伸びた！蔦宗浩二(河出書房新社)
・背を伸ばすために今すぐやれること子供の身長ぐんぐんメソッド 佐藤詩子 川口由美子(主婦の友社)
本日の一品：おやつにおススメ♪いりこ和え(冷蔵庫保存1ヶ月)
□材料 いりこ (かたくちいわし) 30グラム アーモンド 30グラム □調味料 しょうゆ 大さじ2/3 いりごま 大さじ1 蜂蜜または メープルシロップ 大さじ 1・1/2 (お好みの甘さで調整してください)
1、耐熱皿に食べるいりこを広げてラップはかけずに電子レンジ600ワット2分加熱する。
2、耐熱容器に調味料を入れ、ふんわりとラップをして600w20秒加熱し、ラップをとり1とアーモンドを加えて混ぜ合わせ600w20秒加熱したら完成です！
栄養士の大塚先生より一言：
甘じょっぱくアーモンドも入っていて食べやすいので、我が家でも人気です。おやつにも嬉しいです。
アーモンドの代わりに、くるみや松の実などを入れても美味しくいただけます。
くるみを入れる場合は、ちょっと大きいので軽く潰していただくと食べやすくなります。
冷蔵庫保存で２週間ほど持ちますので、作り置きしておくといいかもしれませんね。
本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
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