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本日は、前回記事目の健康に必要な栄養素の続きです。
・「目の健康に必要な栄養素②」
・「チャプチェ」
をご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
1つの栄養素だけではなくいろんな栄養素を摂ることが必要です。
ルテイン
老化を促進する活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。目の細胞は光による酸化ダメージを受けることがありますが、抗酸化作用によって目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、有害な光を吸収して目を守る働きをすることが期待されます。
目の老化が原因の白内障の予防、視力低下や失明の原因となる加齢黄斑変性症(網膜にある黄斑が破壊される）を始めとした様々な目の病気の予防効果が期待できます。体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。
◎ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、とうもろこし、卵黄などに多く含まれています。
βカロテン
目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換されます。夜盲症の予防につながります。
◎にんじん、小松菜、ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、かぼちゃなどの主な緑黄色野菜に多く含まれています。
カテキン
ビタミンC、E、網膜に含まれるルテインなどと同じく抗酸化作用を持ち視機能の改善、緑内障などの眼病予防にも効果的です。カテキンの抗酸化作用には、がん細胞の抗突然変異を抑制する効果があり、がん予防に効果があります。
◎緑茶などに多く含まれています。
カルシウム
骨や歯の形成はもちろんのこと、眼にも欠かせない栄養素です。眼球の壁である強膜の機能をアップ、角膜の機能を助けるなどの働きがあるとされています。
◎牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜や海藻などに多く含まれています。
タウリン
目の網膜に存在する成分であり、網膜の神経を抑制することで網膜を守っています。紫外線による目のダメージや目の疲れを回復することで視力回復や目の健康維持に良い働きをします。
◎タコ、イカ、貝類全般などに含まれています。
亜鉛
目の網膜を正常に保つ働きがあり、目の神経伝達を良くする効果があります。
不足すると目の網膜で光をとらえる能力が弱まるので、目が疲れやすくなったり神経が鈍くなってモノが見えにくくなってしまいます。
◎牡蠣、レバー、牛肉などに多く含まれています。
アミノ酸
眼精疲労の回復、目の健康維持、紫外線による目のダメージを回復するのに効果的な栄養素です。
目の新陳代謝を活発にする効果があります。
◎タコ、イカ、貝類に多く含まれています。
DHA
血流を促進したり細胞機能を活性化する役割、神経の発達・維持のために欠かせません。網膜細胞を正常に保って目の機能の改善を助ける働きがあります。ドライアイ、目の疲れ、近視の改善、緑内障の予防効果が期待できるといわれています。
DHAは体内でほとんど作られないため食品からの摂取が重要です。
◎マグロ、タイ、ぶり、アジ、イワシ、うなぎ、鯖といった魚類に多く含まれています。
本日の一品：チャプチェ（２人前）
■材料 牛肉 150グラム 春雨 50グラム にら 1/2束 玉ねぎ 1/4個(80グラム) ■調味料 すりおろしにんにく 1/2かけ分 すりおろししょうが 1/2かけ分 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ2 ごま油 小さじ1 ごま 大さじ1
1、春雨を熱湯で戻して水気を切って食べやすく切る。にらは4センチ、玉ねぎは薄切りにする。（春雨は戻した後ハサミで切ると簡単に切れます）
2、牛肉と調味料をもみ込む。
※切った玉ねぎ、ニラ、春雨を耐熱容器に入れ、その上にお肉を乗せて牛肉と調味料を合わせて揉み込む
3、全ての材料を耐熱容器に入れふんわりとラップをする。
４、600ワット5分加熱をして1度取り出し全体を混ぜ合わせ、再びふんわりとラップをして600ワット2分加熱する。最後にごまをふって出来上がりです！
栄養士の大塚先生より一言：
切った材料を耐熱容器に入れて、最後にお肉を混ぜ合わせて加熱すると簡単にできます。
準備時間5分ぐらいあればできますので、よかったら作ってみてください。
ニラはβカロテンの量が緑黄色野菜の中でも多いです。目を乾燥から守り視力を調節してくれます。 目と体は密接につながっており、偏った栄養、極端なダイエットなどにより目に大きなダメージを与えてる可能性もあります。栄養不足による疲れ目の原因もあります。生活習慣を整えることは大事です。最近、疲れ目などで悩んでいる方は自身の食生活を見直してみるのもいいですね。
本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
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