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本日は、
・「ビタミンB群①」
・「5分でできる‼︎かつおのごま漬け丼」
をご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群というからには1つではなさそうですよね。
そうなんです。いろんな種類があってそれぞれの働きがあるビタミンB群をご紹介したいと思います。
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミン6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種類を指します。
ビタミンB群は、酵素の働きを助ける補酵素としての役割だけではなく脳の神経伝達物質を作り出す過程にも関わっています。体内で合成できるものもありますが、基本的に食事から摂ることが望ましいです。糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わり、エネルギーを作り出し、肌や髪の健康などを保つ働きを持ちます。水溶性ビタミンなので、体内で使われなかった場合は尿中に排泄します。体に貯めておくことができないため、毎日摂取したい栄養素の1つです。ビタミンB群は互いに助け合って働くため、バランスよくとる必要があるといえます。
①ビタミンB1
糖質を分解してエネルギーに変えるときに働く補酵素です。疲労回復、食欲増進、神経機能を正常に維持する働きを持ちます。頭の回転を良くするためにも大切な栄養素です。世界で最初に発見されたビタミンです。
②ビタミンB2
糖質や脂質、タンパク質の代謝を促してエネルギーにかえる働きがあります。皮膚や髪、粘膜の健康の保持、成長の促進や過酸化脂質の分解、除去する働きもあります。
脂肪燃焼効果もあるところからダイエットの強い味方であるともいわれています。
③ビタミンB6
タンパク質や脂質、糖質の代謝によって補酵素として働きます。肌や髪、歯を健康に保つ働きがあり、正常な免疫機能を保ったり、神経伝達物質の合成にも関わっています。皮膚炎を予防することから発見されたビタミンともいわれています。
④ビタミンB12
タンパク質や脂質などの代謝に関わっています。血液を作ったり神経機能を維持したりする上で重要な働きを持ちます。
葉酸とともに赤血球を作る働きもあります。
認知症を発症した人の脳にはビタミンB12が少ないことも報告されています。
⑤ナイアシン
糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー代謝や、ホルモンの合成や細胞の分化など様々な生体反応に関わっています。皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。アルコールの分解にも関わります。血流を良くするため、冷え症の改善、二日酔い予防にも効果的と言われています。
⑥パントテン酸
糖質や脂質の代謝に関わる補酵素です。ストレス緩和やHDL (善玉)コレステロール、免疫抗体などの合成にも関与していて、ストレスへの適応を助ける働きもあります。善玉コレステロールを合成して、動脈硬化などの病気を防ぎます。腸内細菌によって合成される栄養素です。
⑦葉酸
タンパク質を作る時に必要なDNAなどの核酸を合成、アミノ酸の代謝、タンパク質の合成などに関わり、細胞が増えるときに重要な役割を担っています。ビタミン12と一緒に赤血球の細胞形成を補助します。貧血を防ぐ働きがあるとされています。
名前の由来は、ほうれん草から取り出されたためだそうです。
受胎前後から妊娠初期までに葉酸を摂取すると胎児の先天異常のリスクが低くなるため、妊娠を希望する女性や妊娠の可能性がある女性には大切な栄養素です。
記憶力の衰えや物忘れの予防にも役立っています。
⑧ビオチン
アミノ酸や脂肪酸の合成、エネルギー代謝などに関わり、皮膚や髪を健康に保つ働きを持ちます。コラーゲン生成を助ける作用や頭皮の血行促進、皮膚炎や抜け毛、白髪を予防する効果が期待できます。
本日の一品：5分でできる‼︎かつおのごま漬け丼
■材料(2人前) かつお(お刺身用) 200グラム すりごま 大さじ2 温泉卵 2個 ■調味料 みりん 大さじ1・1/2 醤油 大さじ1・1/2 すりおろし生姜 (お好みで)
1、みりんは弱火で沸騰させて煮切る。
＊煮切るとは、酒やみりんを煮たてアルコール分を蒸発させることです。煮切るとアルコール臭さが取り除かれます。
あら熱が取れたら醤油、すりおろし生姜も加える。
2、1にかつお、すりごまを入れ軽く混ぜ漬け込む。
栄養士の大塚先生から一言：
かつおの旬は2回あり、春に獲れるのが「初ガツオ」秋に獲れるのが「戻りガツオ」といいます。
今が旬の戻りガツオは脂が乗り美味しくなっています。
ビタミンB群であるビタミンB1、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシンが含まれています。
特にビタミンB12が多く赤血球を作り出すために有効な働きをし、神経機能を正常に保ってくれます。疲労時の体力回復に効果があるのがビタミンB群なので疲れたは特におススメです。
朝作っておくと、帰宅後、夕飯作りが楽になりますよ。
本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
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