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前回は、ビタミンB群が不足するとどのような症状が・・・についてお話しをしました。

今回は過去3回にわたってご紹介したビタミンB群についてのまとめです。

・「ビタミンB群　まとめ」

・「バナナ入りパウンドケーキ」

のご紹介です！

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。

過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

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ビタミンB群とは

計8種類のビタミンをまとめて呼ぶ名称です。

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ビタミンB12

・ナイアシン

・パントテン酸

・葉酸

・ビオチン

これらビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素としての役割だけではなく、脳の神経伝達物質を作り出す過程にも関わっています。体内で合成できるものもありますが、基本的に食事からとることが望ましいです。

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ービタミンB群が多く含まれる食材ー

・ビタミンB1

豚肉、うなぎ、玄米、枝豆、豆腐など

・ビタミンB2

レバー、うなぎ、アーモンド、卵、キノコ類など

・ビタミンB6

マグロ、カツオ、豚ヒレ肉、鶏ささみ、バナナ、玄米など

・ビタミンB12

魚介類、貝類など

・ナイアシン

カツオ、たらこ、鶏胸肉、マグロ、ブリ、玄米など

・パントテン酸

レバー、鶏ささみ、鶏胸肉、納豆、アボカドなど

・葉酸

ブロッコリー、モロヘイヤ、枝豆、菜の花、レバーなど

・ビオチン

レバー、豆類、卵黄、穀類など

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不足するとどうなる？

ビタミンB群は古いものを捨て、新しいものに生まれ変わるために必要な代謝のビタミンです。

欠乏すると、疲労感が抜けない、寝ても疲れが取れない、集中力が継続できない、肩こりが治らない、口内炎ができる、肌荒れ、風邪をひきやすくなる、体重増加などの可能性があります。

ビタミンB群が不足する理由としては加工食品、コンビニ食、糖質を過剰に摂取、アルコールの摂りすぎ、肉や魚をあまり食べない、食事制限をしているなどが挙げられます。

・ビタミンB1が不足すると・・・疲れやすくなったり、慢性神経に障害が起こると脚気になります。食欲不振になったりすることもあります。

・ビタミンB2が不足すると・・・太ったり、口角炎、口内炎、肌荒れや顔や頭皮のベタつきになったりすることがあります。特に子供の場合だと成長障害が起こる場合もあります。

・ビタミンB6が不足すると・・・肌が分厚くなりハリやツヤが失われます。鬱やイライラなどの神経障害の症状が出やすくなります。

・ビタミンB12が不足すると・・・貧血などの突然のふらつきなどを起こすことがあります。ベジタリアンの方は特に注意が必要です。

・ナイアシンが不足すると・・・皮膚炎や神経障害、下痢が起こります。

・パントテン酸が不足すると・・・成長停止、頭痛、疲労感、不眠、食欲不振などが起こります。

・葉酸が不足すると・・・悪性貧血の原因になります。特に妊娠の初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まったり、動脈硬化を促進するリスクも。

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ビタミンB群の効果は？

1、疲労回復効果

2、ホルモンバランスを整える

3、ダイエット効果

前述したようにビタミンB群は普段の食事から十分接種できます。ですが、添加物の多いものやコンビニ食が続くなどの食習慣や生活習慣が健全でない場合はそれに当てはまりません。

自身の食生活と規則正しい生活習慣を見直し、バランスよく摂取してください。

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本日の一品：「バナナ入りパウンドケーキ」

1、米粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせ、ふるっておく。

2、バナナをフォークなどで潰す。アーモンドは粗く刻む。

3、ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加える。泡立て器または、ハンドミキサーなどでよく混ぜ合わせる。

4、3に米油と豆乳を入れる。さらに泡だて器でよく混ぜ合わせる。

5、4に2のバナナを混ぜ合わせてから、2のアーモンドを加え混ぜる。

6、1を加え、粉っぽさがなくなるまで切るように混ぜ合わせる。

7、パウンドケーキの型にクッキングシートを敷き、 6を平らに入れ、170〜180度に温めたオーブンで40〜50分ぐらい焼く。

＊竹串をさして何もついてこなければ焼き上がりです。熱いうちに型から出し、クッキングシートをはがして冷ましてください。

栄養士の大塚先生より一言：

作った翌日に食べたのですが、しっとりとしていて美味しかったです。

泡だて器やハンドミキサーなどを使ってしっかりと混ぜると失敗なく簡単に作ることができます。

米粉を混ぜるときは、泡立て器ではなくヘラなどで切るように粉が見えなくなるまで動かして混ぜてください。パウンドケーキは真ん中が膨らむので加熱する前に真ん中の部分をちょっとへこませてから焼いてください。

バナナにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸が含まれています。生で食べることのできるバナナは葉酸の栄養素を損失なく摂取することができます。

アーモンドには皮膚や上、爪、粘膜などを健やかに保つビタミンB2が含まれています。アーモンドの1日の適量は20〜25粒程度です。良質な脂を豊富に含んでいますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

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本日もお読みいただきありがとうございます。

生活習慣の見直しや改善、ご自身の不足している栄養素を知りたいなど、当院の栄養外来にてご相談ください！

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