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前回のビタミンDの続きです！
・「ビタミンD②」
・「包丁要らず！ぶりの照り煮」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
前回のおさらい
ビタミンDは、食物からのカルシウムの吸収を助け、骨や歯の発育促進に欠かせないビタミンのひとつです。日光に当たることで体内でもつくられます。お天気の良い日に、1日20分ほど散歩をしたり、ひなたぼっこをしたりするのは気分転換やストレス解消にも繋がり、お勧めですよ。
※ガラス越しでの日光浴では、全く意味がありません。
今回は1日に必要なビタミンDの量と、具体的なビタミンDに含まれている食品名を挙げながら
説明していきたいと思います。
1日のビタミンD目安摂取量は、18歳以上の男女とも8.5μgとされています。
耐容上限量は100μgです。
（日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より）
十分なビタミンD量を維持しない人が90%以上だったといわれるほど、現代人はビタミンDが不足しています。
様々な原因がありますが、ビタミンDが豊富な魚を摂取する機会が減ったことも理由のひとつでしょう。
また1日の日照時間が短いことも、日光から合成されるはずのビタミンDを十分に吸収できない理由となっています。
ビタミンDはお腹の赤ちゃんの骨が正常に発育するために重要な栄養素なので、妊婦さんのビタミンD不足により胎児の発育時にカルシウムが骨に沈着できず、丈夫な骨組織が作られず「くる病」を発病する可能性もあります。（くる病：骨を形成する過程で石灰化がうまくいかず弱い骨が作られてしまう状態）
産後もビタミンDは赤ちゃんの骨などの発育に欠かせません。母乳を中心に育児をしているママは特にビタミンDを意識した食事が必要です。
ビタミンDを多く含む食材
・サーモン
魚の一切れ(80グラム)には、約25μg含まれています。1日の目安量が8.5μgなので鮭を食べるだけで1日分以上摂取できます。
・ぶり
魚のひときれ(80グラム)で6.3μgが含まれています。
・さんま
1日あたり(100グラム)あたり、19μg含まれています。
・うなぎ
蒲焼の場合は100グラムあたり19μg含まれています
・めかじき
一切れ(100グラム)あたり11μg含まれています。
・イワシ
イワシにも多くのビタミンDが含まれています。100グラムあたり約30μg
・しらす干し
10グラム食べるだけで6.1マイクログラムのビタミンDが取れます。
・ツナ
ツナ缶にはビタミンDのほか、タンパク質やDHA、EPAなども含まれており、100グラムあたり5μg含まれています。
・卵
Mサイズ1個(65グラム)で2.5マイクログラムのビタミンDが摂取できます。黄身に多く含まれています。
・きのこ類
特に干ししいたけは100グラムあたり約17μgとビタミンDがたくさん含まれています。キクラゲ、まいたけ、ブラウンマッシュルームなども多く含まれています。
本日の一品：包丁要らず！ぶりの照り煮
ぶり100グラム8μgなので、1日に必要なビタミンDの95%近くを摂ることができます。
■材料(2人分) ぶりの切り身 2切れ ■調味料 砂糖 小さじ2 みりん 小さじ2 しょうゆ 小さじ2 生姜汁 小さじ1/2 水 大さじ1
1、ぶりにひとつまみ(1グラム程度)の塩をまぶし10〜20分ほどおき、 キッチンペーパーなどで水分を拭く。
2、耐熱容器に1と、混ぜ合わせた調味料を入れる。
3、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱したら完成です！
栄養士の大塚先生より一言：
電子レンジでの加熱ですが、身がふっくらとしていました。
調味料はしっかりと混ぜ合わせてから、ぶりを入れてくださいね！
包丁を使用せずに、本当にササッとできる 【時短＆栄養】 料理です。
良かったら作ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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