ビタミンA①｜免疫機能・視覚・皮膚を正常に保つ役割あり。ただし多く摂るのは危険？ |時短レシピ「かぼちゃの鶏肉豆乳煮」

ビタミンA①

2023.02.3

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今回はビタミンAの紹介です。

・「ビタミンA①」

・「かぼちゃの鶏肉豆乳煮」

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。

過去のレシピに関してはこちらよりご覧くだ

ビタミンの種類

ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCなどたくさんの種類があります。

食品にはタンパク質、炭水化物、脂質、糖質などがありますが、ビタミン類は他の栄養素と違って、エネルギーや体の組織を作る成分にはほとんどなりません。

どちらかというと、他の栄養素がスムーズに働くようなサポートをする役割を持っています。

「微量栄養素」といわれ必要な量は少しですが、足りないと欠乏症を起こしてしまいます。また、体内で合成されるものもありますが、それだけでは不足してしまうので食品から摂取する必要があります。

ビタミンの性質により脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられています。ビタミンAは脂溶性ビタミンで水には溶けませんが、油には溶けやすいです。

特に脂溶性ビタミンは摂りすぎると肝臓等に蓄積し、過剰性に陥ることもあるので注意が必要です。

ビタミンAは体の中ではレチノール、レチナール、レチノイン酸という3種類の形になり体に作用します。

体の中に入ったビタミンAは脂肪とともに小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられます。その他は、血液によって、心臓や肺、腎臓など各組織に運ばれていきます。

βカロテンは、摂取すると、体内でビタミンAに変換されるのでプロビタミンA(主に体内でビタミンAに変換される物質の総称)と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。

αカロテン、βクリプトキサンチンなどもありますが、プロビタミンAの中ではβカロテンが最も効率よくビタミンAに変換されます。

βカロテンは熱を加えることで体内への吸収が良くなるとされています。

βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。体内でビタミンAが不足するとプロビタミンAから必要に応じてビタミンAに変換されるため過剰摂取の心配がありません。

働きは？

体内で必要に応じて鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウィルスの侵入を防ぎます。免疫力アップ、風邪予防、がん予防につながります。

肌や髪の毛、爪などの細胞を活性化させます。皮膚や粘膜の機能を維持するために、必要不可欠なビタミンです。

目のビタミンともいわれていて目の機能に大きく影響します。視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物質の合成に必要なため、暗いところで、わずかな光を感じるためには欠かすことができません。

細胞の成長促進にも関わっています。

ビタミンAを効率よく摂るためのポイント

脂溶性ビタミンなので、水に溶けません。

動物性食品に多く含まれているビタミンAは調理法が違っていてもあまり吸収率は変わりませんが、緑黄色野菜に多いβカロテンは摂りやすい栄養素でありますが、ビタミンAとしての効力を発揮するのはかなり低いです。

そのため特にβカロテンにおいてビタミンAを効率よく摂るためには、油脂であるオリーブオイル、ごま、アーモンドなどと摂ることで吸収が高まります。

本日の一品：かぼちゃの鶏肉豆乳煮

■材料(2人分)
鶏もも肉　　　　　1枚(300グラム)
まいたけ　　　　　1/2パック(50グラム)
かぼちゃ　　　　　1/8個(250グラム)
玉ねぎ　　　　　　1/2個(150グラム)
にんにく　　　　　1/2片
オリーブオイル　　大さじ1/2
塩　　　　　　　　小さじ1
水　　　　　　　　50ミリリットル
豆乳　　　　　　　50ミリリットル
＊牛乳でもいいです。

1、鶏もも肉は一口大に切る。まいたけはほぐす。玉ねぎは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。かぼちゃは2センチ角に切る。