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今回もビタミンAの紹介です。
・「ビタミンA②」
・「にんじんしりしり」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
ビタミンが多く含まれる食品、1日の摂取量、効果、摂る方法とタイミング
前回、ビタミンAは脂溶性ビタミンで水には溶けないが、油には溶けやすい。
βカロテンは、体内でビタミンAに変換される。体に入ったビタミンAは脂肪とともに、
小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられ、その他は、血液によって、心臓や肺、
腎臓など各組織に運ばれる、とのお話しをしました。
◎肉類でビタミンAが多く含まれる食品
・鶏レバー 100グラム 14000μg
・豚レバー 100グラム 13000μg
・牛レバー 100グラム 1100μg
・フォアグラ 100グラム 1000μg
◎魚介類でビタミンAが多く含まれる食品
・あんこうの肝 100グラム 8300μg
・うなぎ(かば焼き)100グラム 1500μg
・銀だら 100グラム 1500μg
・ほたるいか 100グラム 1500μg
・あなご 100グラム 890μg
・いくら 100グラム 330μg
・しらす干し 100グラム 240μg
◎乳類でビタミンAの多い食品
・クリーム(乳脂肪) 100グラム 390μg
・クリーム(植物性脂肪) 100グラム 9μg
◎チーズ類でビタミンAの多い食品
・プロセスチーズ 100グラム 260μg
・カマンベール 100グラム 240μg
◎卵類でビタミンAの多い食品
・卵黄 100グラム 470μg
・うずら卵 100グラム 350μg
◎油脂類でビタミンAの多い食品
・無塩バター 100グラム 790μg
・有塩バター 100グラム 520μg
◎βカロテンを多く含む食品
カロテンは動物や植物における赤色や黄色の色素です。
βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
カロテンは体内で必要量のみ変換されるので過剰性の心配はありません。
・にんじん 100グラム 720μg
・モロヘイヤ100グラム 840μg
・ほうれん草100グラム 450μg
・春菊 100グラム 380μ
・ニラ 100グラム 290μg
・かぼちゃ 100グラム 330μg
◎海藻類でβカロテンの多い食品
・味付けのり100グラム 2700μg
・焼き海苔 100グラム 2300μg
ビタミンAの1日の推奨摂取量は？
・18〜29歳
男性850μgRAE 女性650μgRAE
・30〜64歳
男性900μgRAE 女性700μgRAE
・65〜74歳
男性850μgRAE 女性700μgRAE
体内に蓄積されるビタミンAの過剰摂取を考慮するために定められています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
・18歳以上 男性2700μgRAE 女性2700μgRAE
これを超えて摂取すると、過剰摂取によって生じる健康障害のリスクが高まると考えられていますが、
必ずしも障害を起こすわけではありません。
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4n.pdf
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用の高いものを同時に摂取すると、
より強力な抗酸化力が期待できます。
本日の一品：にんじんしりしり
材料 にんじん 1/2本(100グラム) ツナ缶 1/2缶 卵 1/2個 みりん 小さじ1 醤油 小さじ1
1、にんじんを千切りにする。
2、耐熱容器に1とツナ缶を入れる。
3、ふんわりとラップをして600W電子レンジで2分30秒加熱する。
4、溶き卵、醤油、みりんを加え、全体を混ぜ合わせ、再びラップをして600W1分加熱して混ぜ合わせる。
栄養士の大塚先生より一言：
作り置きにおすすめです。
ツナと卵が入っていて、小さなお子さんでも美味しく召し上がることができます。
ツナは油も一緒に入れてください。
にんじんが柔らかいのがお好きな場合は、30秒ほど長く加熱してみてください。
にんじんはβカロテンが豊富です。βカロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変わります。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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