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今回は、ビタミンEについてご紹介をしていきます。
・「ビタミンE①」
・「包丁要らず！めかじきの味噌タンドリー」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
「アンチエイジングのビタミン」
美容に興味のある方の中には、ビタミンEとは「アンチエイジングのビタミン」なんて思っている方も
いらっしゃると思います。
脂溶性ビタミンとして細胞膜に存在し、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしています。体内では生成されないため、食品から取る必要があるのです。
活性酸素の働きを抑えて、老化のスピードを緩め、錆びにくい体を作るのに必要なビタミンで、
嬉しい効能がたくさんあります。
魚や植物の油に多く含まれる不飽和脂肪酸が酸化される前に、自分が酸化されることで、過酸化脂質ができるのを防ぎます。この働きによって、細胞の老化やがんを防ぎます。
血中のLDLコレステロールの酸化も防ぐことから、動脈硬化の予防や血流改善効果も期待されています。このほか毛細血管の拡張作用や性ホルモンの生成や分泌などにも関与しています。
ビタミンEの種類・作用・働き
ビタミンEは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種類の同族体があります。
それぞれ効果が異なり、食品から多く摂取されるのはαトコフェロールとγトコフェロールです。
γトコフェロールは、活性量が低く、体内ビタミンEの大部分はαトコフェロールなので、
日本人の食事摂取基準はαトコフェロールの数値が摂取の目安量として定められています。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。作用の多さからサプリメントや食品添加物、医薬品、動物用の飼料などさまざまなものに使われています。
赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、肌の代謝を促し、シミ予防にもなります。髪の毛の乾燥も防いでくれます。ビタミンEには血行を良くする働きもあるので、冷え性改善にもつながります。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収される働きがあります。抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や、他の脂肪性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制することから、動脈硬化の予防や血流改善効果も期待されています。
ビタミンEはビタミンA、D、Kと同じく、脂溶性ビタミンです。油と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。熱や酸に強いです。抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンCと一緒にとると、さらに効果が上がります。
本日の一品：包丁要らず！めかじきの味噌タンドリー
□材料(2人分) めかじき 2切れ 調味料 豆乳プレーンヨーグルト 大さじ1 トマトケチャップ 大さじ1/2 カレー粉 小さじ1/2 味噌 小さじ2 蜂蜜 小さじ1 おろしニンニク 1/2かけ分 おろし生姜 1/2かけ分 １、めかじきは塩をふり10〜20分ほど置いておく。水気をキッチンペーパーなどでふき、合わせた調味料に漬け込む。
【食べる前】
・200度に予熱したオーブンで15〜20分焼いたら完成！
または
・オリーブオイルを使ってフライパンで弱火で両面焼いたら完成！
栄養士の大塚先生より一言：
めかじきの味噌タンドリーは、冷凍することができるので便利です。
時間がある時に漬け込みをしておくと、帰宅後には焼くだけで手軽に作ることができます。
味噌などが含まれているため焦げやすいので、焼く前には軽く漬け汁を拭ってから焼いて下さい。
めかじきは、魚特有の青臭さがないので、お魚がちょっと苦手な方にもおすすめです。
ビタミンEも豊富で、他にも血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすと言われているDHAなども豊富です。良かったら作って食べてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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