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前回ご紹介したビタミンEについて続きです。
・「ビタミンE②」
・「小松菜とツナ和え」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
前回のおさらい
ビタミンEは8種類あり、4種類がトコフェロール、4種類がトコトリエノールであること。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、生体膜の機能を正常に保つこと、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与していて、血行を良くする働きもあるので、冷え性改善にもつながるということを書かせてもらいました。
ビタミンEを多く含む食品
摂取基準では、αトコフェロール(ビタミンEの中でも最も生理作用が強いものです)の目安量で1日に必要なビタミンE量を示しています。
アーモンドなどの種実類、油脂類、穀物、魚介類、豆類、野菜類などに多く含まれています。光に弱いため、ナッツなどのビタミンEを多く含む食品を保存するときは、光を避ける必要があります。
100グラムあたりのビタミンEの量
100グラムあたりの成分量 ビタミンE
- 落花生 11ミリグラム
- 銀杏(生) 2.5ミリグラム
- ひまわり油 39ミリグラム
- オリーブオイル 7.4ミリグラム
- クロワッサンリッチタイプ 1.9ミリグラム
- アマランサス玄穀 1.3ミリグラム
- うなぎ 7.4ミリグラム
- ブリ ハマチ養殖 4.6ミリグラム
- 銀だら(生) 4.6ミリグラム
- メカジキ(生) 4.4ミリグラム
- ツナ缶 8.3ミリグラム
- 豆乳 調整豆乳 2.2ミリグラム
- 大豆 2.3ミリグラム
- きなこ(全粒大豆 黄大豆) 1.7ミリグラム
- モロヘイヤ 6.5ミリグラム
- かぼちゃ 4.9ミリグラム
- ドライトマト 18ミリグラム
- アーモンド 30ミリグラム
ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、油に溶けやすい性質を持つので、効率よく摂取するには、油と一緒に食べることをおすすめします。
油を使う料理は脂溶性ビタミンを効率よく体内に吸収することができます。ビタミンEを食物から摂取したい場合は、脂溶性ビタミンの性質を利用するといいですね。
ビタミンEには強い抗酸化力があり体内の油成分を活性酸素から守る働きがありますが、酸化してしまうと効力を失う性質があります。ビタミンCは効力を失ったビタミンEを活性化させる働きがあります。ビタミンEとCを同時に摂取することで、抗酸化作用がアップ、美肌効果も向上します。
1日の摂取量
1日あたりのビタミンEの摂取基準(ミリグラム)
男性 女性
目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
1〜2歳3.0 150 3.0 150
3〜5歳4.0 200 4.0 200
6〜7歳5.0 300 5.0 300
8〜9歳5.0 350 5.0 350
10〜11 5.5 450 5.5 450
12〜14 6.5 650 6.0 600
15〜17 7.0 750 5.5 650
18〜29 6.0 850 5.0 650
30〜49 6.0 900 5.5 700
50〜64 7.0 850 6.0 700
65〜74 7.0 850 6.5 650
75以上 6.5 750 6.5 650
＊出典:日本人の食事摂取基準(2020)厚生労働省
ビタミンEは体内に蓄積されにくい栄養素なので通常の食事で過剰症になる事はありません。しかし、サプリメントなどで過剰摂取した場合は、健康障害になる可能性はあります。
本日の一品：小松菜とツナ和え(2人分)(冷蔵保存4日間)
□材料 小松菜 1/2束(100グラム) にんじん 1/4本(50グラム) ツナ缶 1/2缶 ごま大さじ 1/2 醤油 小さじ1程度(全重量の3.5%)
1、小松菜は3センチ幅に切る。にんじんは千切りに切る。
2、1を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして、600Wで2分30秒加熱する。
3、水気を絞った2をツナと醤油(全体量の0.6%)、ごまで和える。
栄養士の大塚先生から一言：
作り置きに便利です。保存容器で和えるとそのまま保存できるので洗い物も少なくてすみます。
ツナ缶のビタミンEと、小松菜のビタミンCで美肌効果が期待できます。
ツナ缶には油も入れました。
小松菜の葉は大きいので縦に切り込みを入れて、3センチに切りました。
しょうゆだけの味付けで、さっぱりとして食べやすいので良かったら作ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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