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これまでご紹介したビタミンEについてのまとめです。
・「ビタミンE④ まとめ」
・「アーモンド入りかぼちゃサラダ」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
ビタミンEとは
脂溶性ビタミンとして細胞膜に存在し、活性酸素の攻撃から細胞膜を守ります。体内では生成されないので、食品から摂ることが必要です。
活性酸素の働きを抑え、老化のスピードを緩め、錆びにくい体を作る働きがあります。強い抗酸化作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことにも関与しています。
作用の多さからサプリメントや食品添加物、医薬品、動物用の資料など、多方面で取り扱われています。
ビタミンEの働き
脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強いです。
血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制することから、動脈硬化の予防や血流改善効果も期待されています。
細胞の酸化を防ぐため、肌の代謝を促し、シミ予防にもなります。髪の毛の乾燥も防いでくれます。血行を良くする働きもあるので、冷え性改善にもつながります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンであることから、油と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。熱や酸に強いです。ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂るとさらに効果が上がります。
ビタミンEを多く含む食品は？
アーモンドなどの種実類、油脂類、穀物、魚介類、豆類、野菜類などに多く含まれています。
光に弱いため、ナッツなどのビタミンEを多く含む食品を保存するときは、光を避ける必要があります。
強い抗酸化力があり、体内の油成分を活性酸素から守る働きがありますが、酸化してしまうと効力を失う性質があります。※ビタミンCには、効力を失ったビタミンEを活性化させる働きがあります。
過剰に摂取した場合
体内に蓄積されにくい栄養素なので、通常の食事で過剰摂取するリスクは低いと言われています。しかし、サプリメントなどで過剰摂取した場合は、健康障害になる可能性はあります。
水に溶けにくく、油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。脂溶性のビタミンは蓄積されやすく、過剰摂取が起こると言われています。
ビタミンEは吸収率を体内でコントロールすることができるので、ビタミンAやビタミンDに比べると、過剰摂取の危険が少ないのですが、副作用があることが報告されています。
過剰摂取とは、ビタミンEの摂取量が1日600〜800ミリグラム以上になる場合です。
ちなみに、1日の目安量として6歳以上男女ともに5.0〜7.0ミリグラムの間です。
■症状
頭痛
かゆみ
ほてり
むくみ
骨粗しょう症
吐き気
下痢
筋力の低下
めまい
胃の不快感
疲労感
血が固まりにくくなる
妊婦の早期の破水や腹痛のリスクが高まる
■不足すると
血行不良、冷え性、頭痛、肩こりなどを引き起こし、
シミ、シワの原因にもつながります。
体内での酸化が進む際、赤血球への影響が著しいため、欠乏が貧血を引き起こす原因となります。
血行障害が起こり、動脈硬化を引き起こす可能性もあります。心臓病、脳卒中、冷え性などの原因にもなると言われており、がん細胞が増加するリスクが高まるとも。
本日の一品：アーモンド入りかぼちゃサラダ
□材料(4人分) かぼちゃ 1/8個(200グラム) さつまいも 1/2本(200グラム) プロセスチーズ 30グラム アーモンド 40グラム マヨネーズ 大さじ2 お酢 小さじ2 塩 ひとつまみ(1グラム程度)
1、かぼちゃは種とワタをとって2センチ角に切る。サツマイモはよく洗い1センチ幅のいちょう切りにする。チーズは1センチ角に、アーモンドは軽く潰す。
2、耐熱容器に1のかぼちゃ、サツマイモと水50ミリリットルを加え、ふんわりとラップをかける。
3、電子レンジ600W6分加熱する。
4、3をフォークなどで潰してお酢をかけ1のチーズ、マヨネーズ、、アーモンド、塩を加えて和えたら完成！
栄養士の大塚先生より一言：
女子が好きなさつまいもとかぼちゃを使ったサラダの紹介です。
・さつまいもは、ビタミンC、ビタミンEを含んだ食材です。
・かぼちゃはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。
・アーモンドはビタミンEを含んでいます。
◎オリーブオイルをひと回しかけていただけると、より吸収率が上がります。
我が家の高校生の娘がほぼ全部食べてしまいました。
600Wで6分ほどで大丈夫でしたが、電子レンジの種類によっては、加熱時間が足りない場合もあるので、潰す前に竹串などを刺してみてスッと通るか確認して下さい。固い場合は600W2分ほど加熱してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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