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今回ご紹介するのは
・「ビタミンK②」
・「バジルの香りが嬉しい！バジルチキン」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
前回は、ビタミンKの働き、天然に存在するビタミンKの種類、効果として血液を固めて、止血する。
骨を丈夫にする。動脈の石灰化を抑制する。について説明させていただきました。
今回はビタミンKを多く含む食品、1日の摂取量、効率よく摂る方法についてです。
ビタミンKを多く含む食品(100グラムあたり)
あまのり/ほしのり 2600μg
岩のり 干し 1700μg
カットわかめ 1600μg
てんぐさ 730μg
パセリ(生) 850μg
モロヘイヤ 640μg
しそ(生) 690μg
バジル(生) 440μg
ほうれん草 270μg
ひきわり納豆 930μg
糸引き納豆 600μg
油揚げ 67μg
玉露 4000μg
抹茶 2900μg
紅茶 1500μg
青汁 1500μg
鶏モモ肉 120μg
鶏むね肉 110μg
鶏卵(卵黄) 39μg
野菜類の中では、ほうれん草、小松菜、春菊など緑黄色野菜に特に多くのビタミンKが含まれています。
海藻類にも多く含まれています。
肉類の中では、最もビタミンKが豊富なのは鶏肉です。皮付きの鶏もも肉、皮付きの鶏胸肉に多く含まれています。
ツナ缶、ナチュラル、チーズ、鶏卵もビタミンKが含まれています。
大豆製品に多く含まれています。納豆に含まれている納豆菌には、腸内でビタミンKを作り出す働きがあります。
日本食事摂取基準 ビタミンKの目安量
18歳以上は男女とも150マイクログラムです。
＊参考 厚生労働省発表、日本人の食事摂取基準(2020年版)
ビタミンKは体内で腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活をしていて、抗生物質などを長期にわたって服用していたり、肝臓の病気などがなければ不足する事は考えにくいです。
食品から摂取する分には大量に摂取しても、毒性が認められないことなどから耐用上限量は設けられていません。
ビタミンKはコラーゲンとカルシウムを結びつけて、骨にカルシウムを沈着させます。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで、骨を強く丈夫にしてくれます。
ビタミンKを効率よく摂取するためのポイント
ビタミンKは脂溶性で、水に溶け出しにくく、油に溶けやすい性質を持っています。
脂を含む肉、魚などの動物性食品と一緒に摂取したり、オリーブ油などを使って調理したりすることで、効率的に栄養を摂取できます。
ほうれん草、小松菜などの葉物、野菜は、油炒めなどにして食べる食べ方がお勧めです。
骨や歯の健康が気になるときは、ビタミンKと合わせて骨の主成分でもあるカルシウム、ビタミンDを一緒に摂ることで、骨折や骨粗しょう症のリスク低下に良い影響が期待できます。
お茶の葉には、ビタミンKが豊富に含まれていますが、茶葉をそのまま食べる習慣がなければ、お茶からの摂取量はそれほど多くなりません。
本日の一品：バジルの香りが嬉しい！バジルチキン
■材料(2人分) 鶏むね肉 1枚(300グラム) オリーブオイル 大さじ1 バジル 小さじ1 塩 1.8グラム(鶏むね肉重量0.6%)
1、鶏むね肉の厚さを均等になるように開き、フォークで両面穴を開ける。
2、鶏むね肉の両面にオリーブオイル、バジル、塩を揉み込む。
3、②を棒状に巻く。
４、ラップで空気が入らないように包み、さらにアルミホイルで包む。
5、沸騰したお湯に30分〜1時間ほどつける。
６、冷めたら冷蔵庫などで保存してください。
栄養士の大塚先生より一言：
ラップはしっかりと巻きたいので、2回巻いています。
食べるとバジルの香りを感じることができますが、少し苦手な方、はじめて使用される方は分量の半分小さじ1/2ほど入れてみてください。
バジルはビタミンKが多く含まれています。オリーブオイルを使うことにより、吸収されやすくなりますよ。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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