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今回ご紹介するのは
・「ビタミンK④まとめ」
・「鶏てり丼」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
【ビタミンKのまとめ】です。
ビタミンKとは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの1つであり、天然に存在するビタミンKは2種類あります。
植物由来のビタミンK1
緑黄色野菜、海藻類、植物油などに多く含まれています。
動物由来、微生物由来のビタミンK2
乳製品や肉といった動物性食品や納豆などの発酵食品に多く含まれています。
人間の腸内の細菌もビタミンKを産生しますが、
体内で作られる量だけでは必要量を満たすことができないので、普段の食事の中に意識して摂り入れることが大切です。
ビタミンKの効果
①出血時、血液を固めて、止血する。
②骨を丈夫にする
③動脈の石灰化を抑制する。
新生児の場合、腸内細菌が少ないことや母乳に含まれるビタミンKが少ないことから、ビタミンKシロップの投与が行われています。
ビタミンKを多く含む食品
・あまのり/ほしのり
・岩のり/干しのり
・カットわかめ
・パセリ
・バジル
・シソ
・ほうれん草
・ひきわり納豆
・玉露
・抹茶
・鶏もも肉
・鶏胸肉
・鶏卵(卵黄)
野菜類では、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜や、海藻類にも多く含まれます。
肉類の中で豊富なのは鶏肉です。
ツナ缶、ナチュラルチーズ、鶏卵にも含まれています。特に納豆に含まれている納豆菌には、腸内でビタミンKを作り出す働きがあります。
日本食事摂取基準では、ビタミンKの目安量は18歳以上は男女とも150マイクログラムです。
＊参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2020年版)
ビタミンKは体内で腸内細菌によっても合成されます。
抗生物質などを長期にわたって服用していたり、肝臓の病気などがなければ不足する事は考えにくいです。
コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨にカルシウムを沈着させる働きがあるため、
骨からカルシウムが溶け出すのを防いで骨を強く丈夫にします。
効率よく摂取するためのポイント
ビタミンKは脂溶性で水に溶け出しにくく、油に溶けやすい性質を持っているので、油を含む肉、魚などのなどの動物性食品と一緒に摂取したり、オリーヴ油などを使って調理することで効率的に栄養を摂取できます。
ビタミンKが欠乏すると
血液が凝固するのに時間がかかります。
肝臓病などで胆汁の分泌が悪い人、抗生物質を長期間服用している人は欠乏しやすく、欠乏した場合
慢性栄養失調や月経過多を引き起こすことがあります。
ビタミンDを大量摂取したい場合には、ビタミンKの摂取が必要になります。ビタミンDを大量摂取すると、その分ビタミンKが消費されて不足してしまいます。
ビタミンKを過剰に摂取すると
ビタミンKの過剰性は今のところ報告されていません。ただ、摂取量が制限されている場合があるので
抗血液凝固剤を服用している人、血栓症を患っている人などは、ビタミンKに注意が必要です。
ビタミンK2シロップとは
腸内細菌が形成されていない、胎盤移行性が悪い、母乳のビタミンK含有量が少ないことから、新生児の欠乏症を予防するために、出産の数日後にビタミンK2シロップを飲ませます。
新生児の場合は、腸内細菌が少ないので、ビタミンKが欠乏しやすく、新生児、乳児の脳内出血、ビタミンK欠乏症、頭蓋内出血を起こす場合があります。母乳にはビタミンKが少なく、新生児の哺乳量に個人差があるので、1ヵ月検診の時に飲ませることもあります。
本日の一品：鶏てり丼
□材料 鶏もも肉 1枚 □つけ汁調味料 酒 大さじ1/2 みりん 大さじ1 醤油 大さじ1 生姜汁 1/2かけ分
1、鶏肉は余分な脂を取り、肉の内側の筋を適当に切り、味が染み込みやすいようにフォークで皮に穴を開ける。
2、漬け汁ごと耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかける。
3、電子レンジ600W6分加熱したら完成です。
＊食べるときは、たれをよくからめ粗熱をとりお好みの大きさに切りねぎ、海苔、ごま、温泉卵などを添えるとさらに美味しくいただけますよ！
栄養士の大塚先生より一言：
お肉を時間がある時にでも、つけ汁に漬けておき、食べる前に電子レンジなどで加熱すると忙しい時やお出かけの時などに便利です。薄味なので、お子さんにも美味しく食べていただけます。トッピングを自分好みにアレンジしていただいても楽しいです。我が家では、海苔、長ネギ、ごま、温泉卵をのせたところ高校生の娘は喜んで食べていました♪
最後までお読みいただきありがとうございます。
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