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今回ご紹介するのは
・「おからパウダー 一日の摂取量」
・「火を使わない！おからパウダーサラダ」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております！
前回は、おからパウダーの効果・効能についてでした。
今回は1日の摂取量、効果的な食べ方、おからパウダーのメリット、デメリットについてです♪
1日の摂取量
一般的に10〜20グラム程度が適量とされており、
厚生労働省は1日18グラム以上の食物繊維摂取を目標としています。
おからパウダー100グラムには不溶性食物繊維が42.1グラム含まれています。
生のおからの場合では50グラム程度になります。
製品によっては摂取量の指示が記載されている場合がありますので、商品のラベルや説明書をよく確認することをお勧めします。
過剰摂取してしまうと？
便秘になったり、体重が増えてしまったり、胃痛や鉄分の吸収を阻害するなどのトラブルが起こることも。
おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあり、不溶性食物繊維を大量に摂取すると便のかさが大きくなりすぎます。便が長時間大腸にとどまると水分が吸収され硬くなり、便秘につながってしまうのです。
おからパウダーのカロリーは商品によって異なりますが、100グラム当たり300キロカロリー〜400キロカロリー弱ほどです。低カロリーともいえません。便秘になる可能性もあるため、たくさん摂取してしまうと体重増加につながる場合があるのでご注意を。
また、おからが水分を吸ってお腹が張ってしまうため、胃痛を引き起こす可能性もあります。
もともと貧血気味の方は特に注意が必要なのですが、おからのような不溶性食物繊維の多い食材を摂りすぎると鉄と一緒に排出され鉄の吸収を阻害する働きもありますので、水溶性食物繊維である海藻野菜なども積極的にとって下さい。
注意点は、おからパウダーを食べるときは必ず水を飲みましょう。
ラーメンやうどんなど、スープのあるメニューに加える場合はおからパウダーがスープを吸収してしまい塩分の摂りすぎになることもあるのでご注意を。おからパウダーを使う場合は、ご自身の適量を知ることが大事です。
効果的に摂取する方法
1 ごはんにかける
カロリーや糖質オフができ、満腹感を得やすいです。
2 スムージーに混ぜる
おからパウダーをスムージーに混ぜると、食物繊維やタンパク質を手軽に摂取することができます。
3 ヨーグルトに大さじ1程度のおからパウダーを混ぜる
おからパウダーをヨーグルトに混ぜると、食感や風味に変化をつけながら手軽に摂取することができます。またヨーグルト自体にもタンパク質やカルシウムが含まれているため、栄養バランスが良くなります。
4 パンやお菓子の材料にする。
小麦粉をおからパウダーに変えることで糖質オフになります。食物繊維、タンパク質を手軽に摂取することができます。
メリット
①低カロリー
おからパウダーは低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。そのためダイエット中や健康的な食生活を目指す人に適しています。食前に摂取した方が食べすぎを防ぐ効果があるためダイエット効率は上がるかもしれません。
②消化促進効果
おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで消化促進効果があります。また便秘解消にも効果的です。
③血糖値の安定化
おからパウダーには血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。血糖値のコントロールが必要な方にも適しています。
④コレステロール値の低下
おからパウダーに含まれる食物繊維が、コレステロールの吸収を抑え、コレステロール値を下げる効果があります。
⑤食品の増量効果
おからパウダーを食事に加えることで食品の増量効果があります。そのため満腹感を得ながらカロリー摂取量を抑えることができます。
デメリット
①消化不良・便秘
おからパウダーは食物繊維が豊富なため、とりすぎると消化不良やガスの発生を引き落とす引き起こす可能性があります。便秘の人が不溶性の食物繊維を摂りすぎると更にひどい便秘になります。
②味や食感に違和感
おからパウダーは独特な味や食感があるため、人によっては違和感があったりなど好みが分かれる場合があります。
③鉄分の吸収を妨げる
おからには食物繊維が豊富に含まれていますが、その中には鉄分を吸収を妨げる不溶性食物繊維も含まれています。そのため鉄分の豊富な食品と一緒に食べる場合には注意が必要です。
本日の一品：火を使わない！おからパウダーサラダ
■材料
アボカド 1個
トマト 1/2個
おからパウダー 大さじ2
豆乳 大さじ3
マヨネーズ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
1、おからパウダーに豆乳をまぜる。
2、アボカドは1センチ角に切る。お好みでレモンなどの柑橘系をかける。トマトは1センチ角に切る。
＊レモンなどの柑橘系をかけることでアボカドの色の変色を防止します。
3、ボウルに1、2とマヨネーズ、オリーブオイル、塩を加えて混ぜあわせる。
栄養士の大塚先生より
アボカドを購入される際は、比較的黒っぽいものを選んでください。1番上と1番下の部分を触ったときに少し押すと柔らかいのが食べごろです！
今回ご紹介したサラダは、おからの味も特に感じることもなく食べやすくなっています。
火を使わずに簡単にできますので、よかったら作ってみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます！
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