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今回ご紹介するのは
・「おからパウダーの栄養価」
・「おからパウダーシフォンケーキ」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております！
「生おから」と「おからパウダー」栄養価の違い
・生おからはエネルギー111キロカロリー／糖質2.3グラム／水分量はおおよそ80%程度。（100gあたり）
これに対し、おからパウダーは421キロカロリー／糖質8.7グラム／水分量約10%以下です。
おからパウダーは水分が抜けているので、その分カロリーも高いのです。水分を含むことで、再び生おからのような状態に戻すこともできます。
ちなみに、薄力粉は367キロカロリー／糖質量73.3グラム。米粉は374キロカロリー／糖質量81.3グラムです。（100グラムあたり）
おからパウダーの主な栄養素
タンパク質
おからパウダーは100グラムあたり約25グラムのタンパク質を含みます。
（鶏肉100グラムあたりのタンパク質量が約25〜30グラム程度なのでかなり多いことがわかります。）
食物繊維
おからパウダーには100グラム当たり約40グラムの食物繊維が含まれています。
（ごぼう100グラムあたりの食物繊維は約3〜4グラム程度なので、一般的な食品の中では多いです…！）
イソフラボン
大豆などの植物に含まれるフラボノイドの1種で女性ホルモンに似た作用を持ち、女性ホルモンの代替物として利用されることもあります。
低カロリーで食物繊維が豊富なおからパウダーは、ダイエットや便秘解消にも効果的です。また、タンパク質が豊富なため、筋肉量の増加や維持にも役立ちます。
おからパウダーの選び方
おからパウダーは大きく分けると粗めと微粉の2種類があり用途に合わせて粉の種類を選ぶことができます。
・粗め
粗めのものおからパウダーは食べ応えがあるので料理などに使うのがおすすめです。
・微粉
粒が細かく比較的なめらかな食感です。ヨーグルト、コーヒーなどの飲み物に入れるのがおすすめです。
選ぶ際のポイント
①原材料の確認
原材料が大豆であるため、選ぶ際には原材料の確認が必要です。できるだけ遺伝子組み換えの大豆を使用していないものを選びましょう。
②添加物の有無
製造工程で添加された成分が含まれることがあります。できるだけ添加物の少ない商品を選びましょう。
③栄養素のバランス
おからパウダーは、タンパク質や食物繊維が豊富な食品ですが、栄養素のバランスが偏ってしまっているものもあります。タンパク質や食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルも含まれている食品を選ぶようにしましょう。
本日の栄養レシピ 「おからパウダーシフォンケーキ」
■材料
おからパウダー60グラム
ベーキングパウダー小さじ1
■メレンゲ
卵白(Sサイズ)4個
砂糖20グラム
卵黄(Sサイズ)4個
砂糖20グラム
米油30ミリリットル
無調整豆乳60ミリリットル
■準備: オーブンは170度に予熱する。
1、ボウルに卵黄と砂糖を入れ、泡だて器でよく混ぜる。
2、1に豆乳、米油を加えよく混ぜる。
3、おからパウダーとベーキングパウダーをふるい入れよく混ぜる。
4、別のボウルで卵白を泡立て、2回に分けて砂糖を加え、角が立つまでしっかりと泡を立てる。
5、4の卵白を3のボウルに少しずつ加えながら混ぜる。
6、生地をシフォンケーキ型に入れ、オーブンで35分程度焼いたら完成です。
竹串を刺しても生地がつかない状態になったら逆さまにして粗熱を取り型を外してください。
栄養士の大塚先生から一言
卵白は泡立てるまで、冷蔵庫で冷やしておくと泡が立ちやすいですよ。また、しっかりと泡立てることがポイントです。
おからパウダーは小麦粉に比べてグルテンが含まれていないため膨らみにくいのですが、食べると柔らいです！あんこを付け合わせとして食べて見たのですが、とても相性が良く美味しかったです。
シフォンケーキを型から出すのは難しかったです〜！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます！
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