低糖質おからパウダー｜簡単！時短！栄養レシピ「鮭とじゃがいものグラタン」

おからパウダーまとめ

2023.05.29

いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科栄養外来のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^

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今回ご紹介するのは
・「おからパウダーまとめ」

・「鮭とじゃがいものグラタン」

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。

おからパウダーとは？

豆乳や豆腐を作る際に、残った大豆の搾りかすである、おからを乾燥させて粉末状にしたものをいいます。
生のおからと違って、常温で数ヶ月保存ができ、そのまま水に戻しても手軽に使うことができます。

おからパウダーの効果と効能

・便秘解消
食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整えます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。おからパウダーは水溶性も不溶性も含まれていますが、特に不溶性食物繊維が多く、腸内で水分を吸収し、便のかさ増しをして排便を促してくれる作用が大きいです。
便秘の原因の1つに食物繊維不足があるので、おからパウダーが便秘解消の手助けをしてくれます。

・美肌
腸内環境を整えてくれること、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンを含むことから、美肌づくりにも役立ちます。腸内環境が乱れると、肌のコンディションに影響することがあるので、美肌を作るには腸内環境を整えることが大事です。

・ダイエット
おからパウダーは水分を含むとお腹の中で膨らみます。カロリーカットに役立つことから、ダイエットをサポートしてくれます。特に食前に食べると満腹感を得やすいので、少量でもお腹いっぱいになりやすく、食事や間食のとりすぎを防いでくれます。

1日の摂取量は？

人にもよりますが一般的には10〜20グラム程度が適量とされています。
厚生労働省では1日18グラム以上の食物繊維摂取を目標としています。おからパウダー10グラムにつき不溶性食物繊維が4.2グラム程度含まれています。

日本人女性は1日の食物繊維摂取量が約5グラムほど不足していると言われています。その5グラムを補うには、おからパウダーの場合は小さじ2程度 (10グラム)が必要です。

過剰摂取してしまった場合は？

便秘になる、太る、胃痛、鉄分の吸収を阻害するなどのトラブルがあります。
おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維により大量に摂取してしまうと、便のかさが大きくなりすぎ、便が長時間大量にとどまると水分が吸収され硬くなり便秘につながってしまいます。ご自分の量を知ることも大事です。注意としてはおからパウダーを食べるときには必ず一緒に水分を摂りましょう。

効果的に摂取する方法

1、ご飯にかける。
2、スムージーに混ぜる。
3、ヨーグルトにおからパウダーを混ぜる。
4、パンやお菓子の材料にする。
5、料理に入れる。

メリット

1、低カロリー
2、消化促進効果
3、血糖値の安定化
4、コレステロール値の低下
５、食品の増量効果

デメリット

1、消化不良、便秘
2、味や食感に違和感。
3、鉄分の吸収を妨げる

おからパウダーは大きく分けると粗めと微粉の2種類あります。

・粗め
食べ応えがあるので料理などに使うのがおススメです。

・微粉
なめらかな食感なので、ヨーグルトやコーヒーなどの飲み物に入れるのがおススメです。

選ぶ際のポイント

・原材料の確認
遺伝子組み換えの大豆を使用していないものを選ぶといいです。
・添加物の有無
添加物の少ない食品を選ぶようにしましょう
・栄養のバランス
タンパク質や食物繊維が豊富な食品ですが、栄養素のバランスが偏ってしまっているものもあります。できるだけタンパク質や食物繊維だけではなくビタミンやミネラルも含まれている食品を選ぶようにしましょう。

おからパウダーは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットや便秘解消にも効果的です。また、タンパク質が豊富なため筋肉量の増加や維持にも役立ちます。