いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科 栄養外来のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^
当院の栄養インスタグラムはこちら
今回ご紹介するのは
・「便秘①」
・「鶏手羽元とトマト煮込み」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
とっても簡単で時短で作れます！是非ご家庭でお試しください♪
”便秘” の定義と判断基準は？
通常の排便パターンに比べて便の排出が、困難である。または不規則な状態を指します。
一般的には3日以上連続して便が排出されない場合や、排便が困難であると感じる場合に便秘とみなされます。
便秘：排便回数が少ない。１週間のうち2日ほど、または、5日以上でない状態
便秘の国際基準
便秘には国際基準として、ローマ基準というものがあります。
①慢性便秘症候群：少なくとも3ヶ月以上続く以下の症状を有する便秘
・硬いまたは堅い便の排出
・過度の努力が必要な排便
・排便の感覚の不快感
② 遅排便：慢性便秘症候群に加えて、腸管運動が遅延していることが特徴の便秘
日本内科学会によると
・3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態
日本消化器病学会によると
・排便が数日に一回程度に減少し、排便間隔不規則で便の水分含有量が低下している状態(硬便)を指す
・明確な定義があるわけではない
つまり…「排便回数の減少とともに排便困難が伴う」ことが便秘と判断される条件になります。
便秘になる原因
■腸内環境の悪化
不適切な食事などにより食物繊維の不足や加工食品の過剰摂取、栄養バランスなどが悪いと腸内の微生物バランスや腸内の健康状態が乱れて便秘を引き起こす可能性があります。
■運動不足
運動は腸のぜん動運動を促す効果があります。腸のぜん動運動が鈍いと、腸が硬くなり腸内環境の悪化を招き
腹筋が衰えることで便を押し出す力が弱くなります。
■ストレス
腸はリラックスしているときに活発に働き、緊張すると腸の動きは低下してしまいます。ストレスが腸の運動を妨げることがあり便秘のリスクを高めることがあります。
■水分不足
水分不足は不足した水分を便から吸収することになるため、便が硬くなってしまい便が腸内をスムーズに移動しにくくなってきます。水分が十分に摂れていれば適度に水分を含んだ腸内を移動しやすい硬さの便の形成につながります。
■薬物やサプリメントの副作用
鎮痛剤などの特定の薬物やサプリメントは副作用により便秘を引き起こすことがあります。
他にも、特定の疾患や症状、例えば腸管運動障害、糖尿病、甲状腺異常などが関与することがあります。
また、生理前には多くの女性が便秘を経験するでしょう。黄体ホルモンの影響などですなのですが、生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになり大腸の動きが悪くなり、便も硬くなって便秘になりやすくなったりします。
ついバタバタしてしまう出勤前、登校前などは便意の我慢をしてしまうのですが、それにより直腸を鈍感にしてしまい、自然な便意が起こりにくくなってしまうとも言われています。
Luke J O’Donnell, et al. Detection of pseudodiarrhoea by simple clinical assessment of intestinal transit rate. The BMJ. 1990;300(6722):439-440. より作成
便秘が発生する仕組みとは？
①食物が胃で消化された後、小腸で栄養素が吸収され、水分が食物から吸収されていきます。大腸では水分が再び吸収され便は徐々に硬くなってきます。便を形成しながらぜん道運動で便を送ります。
②腸内には多くの細菌が存在し、これらの細菌が腸内のバランスを維持する役割を果たします。
ぜん動運動により直腸に便が入ると脳に刺激が伝わります。
③脳からの指令で便意が起こります。
便秘になると、体の不調を引き起こしたり生活の質が大きく低下してしまうことがあります。しかも排便の際に「痔」を引き起こすこともあります。
栄養！時短！健康レシピ 「鶏手羽元とトマト煮込み」
■材料(2人分) 鶏手羽元 400グラム(6本) トマト 1個(200グラム) しめじ 1/2パック(100グラム) おろしニンニク 1片分 塩 4グラム程度 オリーブオイル 大さじ1
1. 鶏肉手羽元はキッチンペーパーで水分をふきとりニンニクのすりおろしを揉み込みフォークで刺し、穴をあける。
2. しめじは石づきがあれば取り、小房にわける。トマトは2センチ程度の角切りにする。
3. 1と2、塩、オリーブオイルを入れふんわりとラップをかぶせる。
4. 電子レンジ600W5分加熱する。全体をひっくり返し、再びふんわりとラップをして600W5分加熱する。
栄養士の大塚先生から一言：
キノコを使うことで食物繊維を摂ることができ、便秘解消にオススメです。
しめじはスーパーによっては石づきがないものも販売されています。一手間省けて便利です。
トマトやきのこから水分が出るのですが、パスタなどにかけたりパンにつけて食べると
味が染み込んで美味しいですよ。
最後までお読みいただきありがとうございます！
生活習慣の見直しや改善、ご自身に今必要な栄養素を知りたい、など一人ひとりに合った改善方法をご提案しています。お気軽に当院の栄養外来にてご相談ください！
普段から、病気の予防を意識しましょう！
栄養インスタグラムもチェックしてみてくださいね♪
