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皆さんこんにちは！
今回は、うつ病と食事の関連性についてのご紹介です。
メンタルヘルスに食事の影響は大きい
加工食品やスナックなどの砂糖が多い食品を食べる割合が多いと、栄養バランスが乱れ必要な栄養素の不足を招くことで、うつ病の原因になるのではといわれています。
以下がうつ病を患っている方の多くが不足している栄養素です。
これらが不足してしまうと、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼす傾向が高まります。
・鉄
鉄分が不足してしまうと、食欲不振につながります
・亜鉛、ミネラル
亜鉛が不足してしまうと、精神的に不安定になったり、イライラしたりします。
ミネラルは肉や魚、卵などから摂取できます。これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが鉄や亜鉛の吸収を促進します。
・ビタミン B1、B12、B1、B12
ビタミンの不足は、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすと言われており野菜やキノコ、レバー、肉、魚介類などの食材で補給できます。これからの春の食材である菜の花などの野菜にはビタミンが豊富なので、たっぷり摂取したいですね。
・葉酸、ビタミンD
とくにうつ病との関係性が深いと考えられています。
①葉酸…遺伝子の材料となる核酸や、体を作る土台となるタンパク質、気分を左右するホルモン類を作るためにも欠かせない栄養素です。
②ビタミンD…ビタミンDの低下として冬季うつ病との関連が報告されています。ビタミンDが作られるためには紫外線の働きが重要です。冬季は日照時間が短いためビタミンD不足になりがちになります。
・アミノ酸
神経伝達物質の一種で精神を安定させて幸福感を得やすくする作用があるセロトニンやメラトニンの材料になるので、古くからうつ病病との関係があるのではと考えられていました。
アミノ酸はタンパク質によって作られる栄養素です。肉や魚などのタンパク質を食べると消化酵素によって分解され、最終的にはアミノ酸の形になって腸から吸収されます。タンパク質に含まれるアミノ酸の１つであるトリプトファンは体内では十分に合成されずに、栄養素として摂取する必要がある必須アミノ酸の1つです。
・脂肪酸
体内では合成できない不飽和脂肪酸のひとつであるDHAやEPAがうつ病に効果があると考えられるようになったのは、魚の消費が多い地域ではうつ病にかかる方が少ないということ、うつ病の方の死後の脳にはDHAが低下しているという報告がなされたことからです。
地中海式料理と和食でうつ病予防
地中海式料理は、野菜、果物、豆類、魚介類、穀類、オリーブオイルなどを中心とした食事です。欧米で行われている研究により、うつ病の発症率が低くなることがわかっています。
和食はご存知だと思いますが同じように野菜、果物、豆類、キノコ類などをメインとする食事でバランスのいい食事です。
日本食中心の食生活を送っている人はうつ病が少ないということも言われています。
卵も食べたい食品の1つです。卵は必須アミノ酸を充分良く含んでいて、タンパク質摂取にはとても効率が良いです。ビタミンやミネラルなども豊富で食物繊維とビタミンCを除いたビタミンやミネラルが含まれているため、栄養価が高い食材です。
豚肉の柳川風
◾️材料(2人分)
豚細切れ肉150グラム
しめじ1/2袋(100グラム)
玉ねぎ 1/4個(80グラム)
卵2個
茹でた小松菜1/4袋(50グラム)（お好みで）
◾️調味料
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1.5
水 50ml
① しめじは石づきを取り手でほぐす。玉ねぎは薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
② 耐熱容器に①豚細切れ肉、調味料を入れふんわりとラップをし、電子レンジ600W4分加熱する。
③ 2の全体をかき混ぜ、溶き卵を回し入れ、ラップをかけずに600W2分加熱したら出来上がり！
お好みで茹でた小松菜をのせてもOK♪
栄養士の大塚先生から一言：
ご飯にかけても美味しい豚肉の柳川風の紹介です。
電子レンジで加熱後、卵を入れる前にはお肉をほぐすような感じで全体を混ぜ合わせてください。
「親子丼の進化版みたい」と我が家でも好評でした！
まな板で材料を切る時は少し大きめのまな板を使い、材料を切る場所を決めて洗う手間を
減らしました♪
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