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うつ病とは精神的ストレスや身体的ストレスなどを背景に脳のエネルギーが欠乏した状態になることで物の考え方などが否定的になりやすくなります。
症状としては食欲がない、疲れやすいなどの身体症状が現れます。日常生活に大きな支障が生じている場合は、うつの可能性があります。
どのような状態から起こる可能性がある？
・栄養不足
エネルギーは足りていてもビタミンやミネラルなどの大切な栄養素が摂れていない。
食事の偏りで必要な栄養素が不足したり、糖質や脂質が過剰になっている。
特にうつ病の人が不足しやすい栄養素が鉄、葉酸、ビタミンD、亜鉛です。
・うつ病と食事の関係
加工食品、スナックなどの砂糖が多い食品を食べる割合が多いと、栄養のバランスが乱れてしまい、必要な栄養素の不足を招きます。
・鉄不足の場合
食欲不振につながる。
・亜鉛が不足の場合
精神的に不安になったり、イライラする。
・ビタミン不足の場合
うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼす。
うつ病の予防になるのは、地中海料理と和食
地中海料理は野菜、果物、豆類、魚介類、穀類、オリーブオイルなどを中心とした食事です。
欧米で行われている研究により、うつ病の発症率が低くなることがわかっています。
和食は野菜、果物、豆類、キノコ類などをメインとする食事です。
日本食中心の食生活を送っている人は、うつ病が少ないとも言われています。
うつ病と生活習慣の関わり？
生活習慣と密接な関係にあると言われており、肥満、高脂血症、食生活、運動習慣がうつ病と関連していることが明らかになりました。
うつ病になったことがある人は、うつ病になったことない人に比べて、間食や夜食の頻度が高い、肥満が多い、脂質異常症が多い、糖尿病が多い、朝食を食べる頻度が低いこともわかっています。
うつ病の改善や予防に重要なのは
・肥満などの生活習慣病の予防
・朝食をとり間食や夜食を控える
・運動を心がける
・睡眠をしっかりとる
自分に合う睡眠の見極め方
・目覚めたときにすっきりとした感覚やエネルギッシュな感じがある？
・日中に眠気や倦怠感を感じることなく、1日を活動的に過ごせている？
・注意力や集中力が高く、仕事や日常生活の活動に集中できている？
・気分が安定している？ など
うつ予防1週間の献立の一例
月曜
さばのカレー和風煮込み アボカドとレタスサラダ わかめスープ(わかめ、えのきだけ、長ネギ、ごまなど)
火曜
バーベキューポーク キャベツと小松菜の甘酢和え 味噌汁(じゃがいも、わかめ、長ネギなど)
水曜
鮭のちゃんちゃん焼き かぼちゃとさつまいもサラダ すまし汁(お麩、春雨、長ネギなど)
木曜
きのこ鶏肉のクリーム煮 ベビーリーフ・ミニトマト・レタスなどのサラダ 野菜スープ(玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、キャベツなど)
金曜
牛肉トマトピーマン炒め 味噌汁(冷蔵庫の残り野菜など)
炊飯器で作る米粉さつまいもケーキ
◾️材料
米油50グラム
ラカント(砂糖)50グラム
米粉70グラム
ベーキングパウダー3グラム
焼き芋150グラム
アーモンド50グラム
卵2個
1、焼き芋は1〜2センチのサイコロ状に切る。アーモンドは粗みじん切りにする。
2、全ての材料を混ぜる。
＊卵と米油をよく混ぜ、その後にラカント、1、最後にベーキングパウダーと米粉を合わせたものを入れざっくりと混ぜる。
3、炊飯釜に2を入れる。
4、白米モードで炊飯する。
＊竹串を通して中まで火が通っているか確認してください。もし、竹串に材料がくっつく場合は再度加熱してください。
栄養士の大塚先生から一言：
さつまいもケーキは高校生の娘の大好物で、喜んで食べていました。アーモンドの歯応えがあるのも好みのようです。まだちょっと火を通したいと思われる場合は電子レンジ600W2〜3分ほど加熱してみてください。
食べる前に加熱をしても温かく美味しくいただけますよ。
砂糖はラカントを使用しています。
「うつ消しごはん」藤川徳美さんの本の中に
〜甘いものの過食に苦しむ方へ〜という項目があります。
[砂糖はエリスリトール(ラカント)などの甘味料を使ってください]と書いてあります。
ラカントとは自然由来の甘味料です。砂糖の代用品として使用されます。主にステビアとエリスリトールから作られており、低カロリーで糖質が少ないのが特徴です。ラカントは砂糖と同じ量を使用しても、血糖値やインスリンレベルにほとんど影響がないのにも関わらず甘みは砂糖とほぼ同じように感じることができます。
糖質主体の食事よりはゆっくりと持続的に充分量のエネルギーが供給されるので糖質を大量に食べたいという過食欲求がなくなるそうです。過食症はもともとタンパク質と脂肪が不足している状態なので栄養不足のために甘いもの欲しくなるからです。
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