冬が旬の野菜シリーズです。

今回はレンコン！

独特のシャキシャキとした食感が好きな方も多いですね。ほんのりとした甘みもありますね。
煮ても焼いても揚げても美味しく、和食を中心にさまざまな料理に活用できます。

レンコンの栄養などについての紹介です。

レンコンの栄養価と健康効果

レンコンは栄養価が高く、健康に良い成分がたくさん含まれています。以下のような成分が豊富です。

① 食物繊維（腸内環境を整える）

レンコンには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを活発にし、便秘の予防・改善に役立ちます。また、腸内の老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。

② ビタミンC（免疫力UP＆美肌効果）

レンコン100gあたり約48mgのビタミンCを含みます。これはレモンの約半分ほどの量で、野菜の中でも比較的多い部類に入ります。ビタミンCは風邪予防や美肌効果があり、特に冬場の乾燥や寒さに負けない体作りに役立ちます。

③ ポリフェノール（抗酸化作用）

レンコンには「タンニン」というポリフェノールの一種が含まれています。タンニンには抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。また、タンニンの収れん作用により、胃腸の調子を整える働きもあります。

④ カリウム（むくみ予防）

レンコンにはカリウムも豊富に含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。これにより、高血圧の予防やむくみの改善に効果が期待できます。

⑤ 鉄分（貧血予防）

鉄分が含まれているため、特に女性に嬉しい貧血予防の効果があります。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるため、レンコンは非常に優秀な食材です。

レンコンの保存方法

レンコンは乾燥しやすく、切った後は変色しやすいですよね。適切な保存方法を知っておくと安心です。

① 丸ごと保存（冷蔵

泥付きのレンコン:新聞紙に包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存すると2週間ほど保存可能です。洗ったレンコン:乾燥しやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包むと長持ちします。

② 切った後の保存（冷蔵

使いかけのレンコンは切り口をラップでしっかり覆い、冷蔵庫の野菜室に保存して、なるべく早めに使い切ってください。

③ 冷凍保存

使いやすい大きさにカットし、酢水に5分ほどさらした後、水気を切ってジプロックなどの保存袋に入れてください。 冷凍庫で約1ヶ月ほど保存可能です。

レンコンの豆知識

① レンコンの穴⁇

レンコンには複数の穴が空いていますが、これはレンコンが「水中で育つ植物」だからです。穴は通気口の役割を果たし、酸素を根に供給するために必要なのです。また、この穴が「見通しが良い」とされ、おせち料理にもよく使われます。

② レンコンのシャキシャキ食感を生かすコツ

短時間加熱 → シャキシャキ感を残す場合炒め物やサラダ向けにサッと火を通すのがポイントです。
長時間加熱 → じっくり煮込むとホクホクした食感に変化するので煮物やスープに合います。

③ レンコンの変色を防ぐには？

レンコンは空気に触れると茶色く変色しますが、これはポリフェノール（タンニン）の影響です。変色を防ぐには、以下の方法が効果的です。切ったらすぐに酢水（1Lの水に対して酢大さじ1）に5〜10分さらす。加熱するときはレモン汁を加えると、白さが保たれます。

④ 産地による違い

日本各地でレンコンが生産されていますが、代表的な産地と特徴は以下の通りです。
茨城県（霞ヶ浦周辺） → 国内最大の生産地。太くて肉厚です。
徳島県 → 皮が白く、シャキシャキした食感です。
佐賀県（白石町） → 粘り気が強く、もっちりした食感です。

4. まとめ

レンコンは冬に美味しさが増す栄養価の高い野菜です。食物繊維やビタミンC、ポリフェノールなどが豊富で、免疫力アップや腸内環境の改善に役立ちます。保存方法を工夫すれば長持ちするのも嬉しい食材ですね。

縁起の良い野菜でおせちにもよく使われますね。実家では筑前煮に必ず入れます。

ちなみに私の実家は福岡なので「がめ煮」と言っています。いつも母が「見通しが良い」ので食べるようにと孫である私の娘に話しています。孫に色々伝えたいのか、おせちの材料の一つ一つの意味を語るんですよね。娘も毎回同じようなことを〜と心の中では思っているかもですが、うんうん言いながらばーさんの話し聞いています(笑)

旬の時期にはぜひ積極的に取り入れてみてください。

美味しく健康的な食生活を楽しんでください！

簡単！時短！栄養レシピ「レンコンサラダ 」

1　レンコンは薄いいちょう切り、きゅうり、にんじんは千切り、ベーコンは1センチに切る
2　耐熱容器に1のレンコン、ニンジン、ベーコンを入れ電子レンジ600W3分加熱する
3　2ときゅうり、マヨネーズ、醤油と和え、ごまをかけたら完成です

大塚先生より一言

最後、和える時は加熱したものが冷めてからきゅうりとあえてください。
温かいものと冷たいものが合わさると、すぐに食べる場合は良いのですが、作り置きとして作る場合などは腐敗が早くなってしまいます。

レンコンのシャキシャキとした食感を楽しんでください。